Dieta low carb – Poradnik Kompleksowy: zasady, efekty, jadłospis

dieta low carb

Dieta Low Carb – na czym polega?

Low Carb polega na ograniczeniu węglowodanów, co ma na celu przede wszystkim kwestie zdrowotne, ale także przyspieszenie procesu odchudzania. Dietę niskowęglowodanową zaleca się kobietom z PCOS, ponieważ odpowiednio zastosowana wspiera kobiece hormony i cały cykl menstruacyjny. Zamiast węglowodanów, zwiększamy białka i tłuszcze, co wspiera hormony oraz sprzyja lepszemu wchłanianiu witamin A,D,E i K oraz pomaga utrzymać na dłuższej uczucie sytości.

Rodzaje diety low carb

Jest kilka wariantów diety Low Carb, najbardziej znanymi przykładami są:

  • Dieta ketogeniczna (keto)–  jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Na keto można spożywać ich ok. 50-100 gram dziennie i należy całkowicie wyeliminować cukier prosty w różnej postaci, białe pieczywo, makarony pszenne i wiele wiele innych tego typu produktów. Bazę keto stanowią duże ilości tłuszczu na poziomie 60-80%.
  • Dieta Paleo, która koncentruje się na jedzeniu nieprzetworzonych produktów i eliminuje większość źródeł węglowodanów oprócz owoców i niektórych warzyw.
  • Dieta Atkinsa – opracowana przez dr. Roberta Atkinsa, podzielona jest na kilka faz, począwszy od restrykcyjnej fazy indukcyjnej z bardzo niską ilością węglowodanów (około 20 gramów dziennie), aż po bardziej liberalną fazę utrzymania. Atkins znana jest ze skuteczności w szybkiej utracie wagi oraz poprawie kontroli poziomu cukru we krwi, ale jej długoterminowe skutki dla zdrowia i wysokie spożycie tłuszczów, szczególnie nasyconych, były przedmiotem debat. Ważne jest, aby stosować ją pod nadzorem specjalisty, szczególnie w kontekście potencjalnych niedoborów składników odżywczych.
  • Dieta Systemowa w modelu Low Carb, na platformie diety systemowej mamy dostępny wariant low carb, w której ilość węglowodanów waha się w przedziale 100-120 g dziennie w zależności od jej kaloryczności, a całkowity udział węglowodanów w diecie to 20-27%.

Zasady diety low carb

  1. Ogranicz węglowodany: Fundamentalną zasadą jest znaczne obniżenie jedzenia węglowodanów, szczególnie tych prostych i przetworzonych, takich jak biała bułka, makaron, słodycze, napoje gazowane i sok z owoców. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów może różnić się w zależności od konkretnego planu diety Low Carb, ale zazwyczaj mieści się w przedziale od 20 do 100 gramów węglowodanów netto (czyli całkowita ilość węglowodanów minus błonnik). 
  2. Zwiększ białko: codzienny jadłospis powinien zawierać adekwatną ilość białka, które jest istotne dla budowy i regeneracji mięśni, a także przyczynia się do uczucia sytości. Źródłami białka mogą być mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i roślinne źródła białka, jak tofu czy tempeh.
  3. Nie obawiaj się tłuszczów: W Low Carb, stanowią one główne źródło energii zamiast węglowodanów. Ważne jest, aby wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy), tłuste ryby, awokado, orzechy i nasiona.
  4. Wybieraj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Warzywa są ważnym elementem Low Carb, dostarczającym witamin, minerałów i błonnika. Skup się na warzywach liściastych i tych, które rosną nad ziemią, jak szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, czy papryka.
  5. Unikaj ukrytych źródeł węglowodanów: Czytaj etykiety produktów, aby unikać ukrytych węglowodanów w przetworzonej żywności, sosach, dressingach i produktach niskotłuszczowych, które często zawierają dodane cukry.
  6. Pij dużo wody: Zwiększona ilość białka i tłuszczu, a także zmniejszona ilość węglowodanów, mogą wpływać na potrzeby nawodnienia organizmu. Woda pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii i wspiera ogólną funkcję organizmu.

Odpowiednia ilość wody w Low Carb i Keto

Zalecamy picie co najmniej 2-3 litrów wody dziennie, ale dokładna ilość może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, poziomu aktywności fizycznej i warunków klimatycznych. Ważne jest, aby słuchać sygnałów swojego ciała i dostosowywać spożycie wody do osobistych potrzeb. Dlaczego odpowiednia ilość wody przy ograniczeniu węglowodanów jest tak ważna? Jest kilka powodów, które wyjaśniamy:

  1. Utrata glikogenu: Każdy gram glikogenu wiąże się z około 3-4 gramami wody, gdy glikogen jest zużywany, organizm traci również tę związaną wodę, co może prowadzić do odwodnienia.
  2. Ketogeneza: W przypadku bardzo niskiego spożycia węglowodanów, organizm wchodzi w stan ketozy, w którym spala tłuszcz jako główne źródło energii. Proces ten prowadzi do produkcji ciał ketonowych, które są wydalane z organizmu poprzez mocz, wymagając dodatkowej ilości wody.
  3. Wsparcie funkcji nerek: Nerki są szczególnie aktywne w procesie eliminacji nadmiaru ciał ketonowych i innych produktów przemiany materii, które są efektem diety Low Carb. Picie dużo wody będzie wspierało pracę nerek.
  4. Poprawa trawienia: Woda wspomaga proces trawienia i może pomóc w zapobieganiu zaparciom, które są częstym skutkiem ubocznym na początkowych etapach diety Low Carb.

Odpowiednia ilość błonnika w Low Carb i Keto

Odpowiednia ilość błonnika w diecie low carb i keto jest kluczowa dla utrzymania zdrowia układu pokarmowego i zapewnienia regularności pracy jelit. Chociaż diety low carb (w mniejszym stopniu) i keto (w większym stopniu) ograniczają spożycie wielu źródeł węglowodanów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa bogate w skrobię, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe, istnieją sposoby na włączenie błonnika do diety bez przekraczania limitu węglowodanów.

Zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłych wynosi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Warto zwrócić na to uwagę na diecie niskowęglowodanowej czy keto i staranne planować posiłki. Aby zwiększyć spożycie błonnika na diecie niskowęglowodanowej, warto skupić się na spożywaniu:

  • Warzyw niskowęglowodanowych: takich jak liściaste warzywa zielone (szpinak, jarmuż), brokuły, kalafior, cukinia, i papryka.
  • Nasion i orzechów: chia, siemię lniane, orzechy (np. migdały, orzechy włoskie), które są bogate w błonnik i mogą być cennym dodatkiem do diety.
  • Awokado: jest doskonałym źródłem błonnika oraz zdrowych tłuszczów.
  • Jagód: takich jak maliny i borówki, które są w porównaniu do innych owoców niskie w węglowodanach, ale bogate w błonnik.

Włączając te pokarmy do swojego codziennego menu, osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości błonnika, co sprzyja zdrowiu jelit, pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i wspiera ogólną funkcję trawienną. Ponadto, błonnik pomaga w utrzymaniu dłuższego uczucia sytości, co może wspomagać zarządzanie wagą.

_______________________

Co może Cię spotkać jeśli nie będziesz pić odpowiedniej ilości wody i odpowiedniej ilości błonnika?

Możesz mieć ZAPARCIA! Chcesz tego uniknąć, koniecznie zadbaj o zrównoważoną dietę i odpowiednią ilość wody. A jeśli dopadną Cię zaparcia – sprawdź nasz protokół:

Produkty zalecane i niezalecane:

Wybierając produkty spożywcze, zawsze warto czytać etykiety, aby unikać ukrytych cukrów i węglowodanów, które mogą sabotować cele Low Carb takie jak ograniczenie skoków glukozy i insuliny we krwi. Ponadto, warto dostosować wybór produktów do indywidualnych preferencji, potrzeb i celów zdrowotnych, mając na uwadze całkowitą zawartość makroskładników i kalorii.

Polecane produkty:

  • Mięso: wołowina, wieprzowina, drób, dziczyzna. Należy wybierać chude mięso, ale także te bogatsze w tłuszcz, zależnie od preferencji i ogólnego planu.
  • Ryby i owoce morza: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, krewetki, małże. Są to źródła białka i zdrowych tłuszczów, w tym omega-3.
  • Jaja: doskonałe źródło białka i tłuszczów oraz wielu witamin i minerałów.
  • Warzywa niskowęglowodanowe i bogate w błonnik: szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, papryka, sałaty, ogórki, pomidory, kapusta.
  • Tłuszcze zdrowe: oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło (w umiarkowanych ilościach), awokado i tłuszcze pochodzące z mięs.
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, choć należy pamiętać o ich kaloryczności.
  • Produkty mleczne pełnotłuste: ser, jogurt grecki, śmietana. Należy jednak zwracać uwagę na zawartość węglowodanów i cukru w niektórych produktach mlecznych!
  • Napoje: woda, herbata, kawa bez dodatku cukru i mleka.
  • Owoce w małych ilościach: owoce leśne, borówki, jagody, jeżyny, maliny, pomelo, cytryna oraz inne owoce o niskim indeksie glikemicznym.
  • Węglowodany złożone w ograniczonych ilościach: kasze, takie jak gryka, kasza jaglana czy quinoa, ciecierzyca, fasola, soczewica

Niezalecane produkty:

  • Pieczywo i produkty zbożowe: białe pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe, ciasta, ciastka.
  • Słodycze i produkty z dodatkiem cukru: cukierki, czekolady, lody, słodzone napoje, słodzone jogurty.
  • Napoje słodzone: soki owocowe, napoje gazowane, słodzone napoje energetyczne i sportowe.
  • Warzywa bogate w węglowodany w dużych ilościach: ziemniaki, kukurydza, groch.
  • Owoce o wysokiej zawartości cukru: banany, winogrona, mango, suszone owoce.
  • Produkty niskotłuszczowe i „light”: często zawierają dodane cukry lub wypełniacze, aby poprawić ich smak.
  • Alkohol: zwłaszcza słodkie wina, likiery i piwo, które mogą zawierać dużo węglowodanów.

Dieta low carb w cyklu menstruacyjnym

Low carb może być stosowana w dwóch oknach cyklu – w pierwszej fazie cyklu i kilka dni (do 3-4 dni), zaraz po owulacji. Taki sposób żywienia w pierwszej fazie cyklu (podczas krwawienia) może być szczególnie korzystna w łagodzeniu niektórych dolegliwości związanych okresem.

  1. Łagodzenie objawów PMS: Dieta niskowęglowodanowa może pomóc w redukcji niektórych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takich jak wzdęcia, zmęczenie i zmiany nastroju. 
  2. Wsparcie dla estrogenu: W pierwszej fazie, zaraz po zakończeniu krwawienia następuje wzrost estroogenu, a wsparciem do jego wzrostu będzie odpowiednio skomponowany jadłospis bogaty w aminokwasy kluczowe do produkcji estrogenu oraz tłuszcz, przy jednocześnie niskim i stabilnym poziomie glukozy we krwi.
  3. Zmniejszenie stanów zapalnych: Jedzenie bogate w przetworzone węglowodany może przyczyniać się do stanów zapalnych w organizmie. Redukcja węglowodanów i zwiększenie zdrowych tłuszczów oraz aminokwasów może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
  4. Kontrola wagi: U niektórych kobiet pierwsza faza cyklu często wiąże się z zatrzymywaniem wody i wrażeniem przybrania na wadze. Low Carb może pomóc w zmniejszeniu zatrzymywania wody, co może przyczynić się do lepszego samopoczucia.
  5. Stabilizacja poziomu energii: W diecie niskowęglowodanowej, gdzie unikasz skoków glukozy we krwi możesz posdzieać się stabilniejszego poziomu energii, ponieważ organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii, co może być korzystne podczas menstruacji i w okresie poprzedzającym owulację.

Efekty diety low carb

  • Redukcja masy ciała: w celu redukcji masy ciała ważne może być ograniczenie węglowodanów pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej przy zastosowaniu odpowiednio dobranej kaloryczności.
  • Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi: low carb nie powinna powodować skoków cukru we krwi, dlatego też może być korzystna dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
  • Obniżenie ciśnienia krwi: niektóre badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
  • Poprawa profilu lipidowego: może dojść do poprawy poziomów cholesterolu HDL („dobrego”) i obniżenia poziomu triglicerydów.
  • Zmniejszenie objawów zespołu policystycznych jajników (PCOS): Zastosowanie low carb i ograniczenie węglowodanów w odpowiednich fazach cyklu może pomóc w regulacji cyklu miesiączkowego i zmniejszyć objawy PCOS.
  • Zwiększenie uczucia sytości: Bogactwo białka i tłuszczu przyczynia się do dłuższego uczucia sytości, co może pomóc w kontroli apetytu i zmniejszeniu kalorii w dziennym bilansie kalorycznym.
  • Poprawa stanu skóry: Niektórzy kobiety zgłaszają poprawę stanu skóry, w tym zmniejszenie trądziku, co może być związane ze zmniejszeniem stanów zapalnych w organizmie, dostarczeniem witamin i składników mineralnych oraz stabilizacją poziomu cukru we krwi.

Jadłospis Low Carb na 3 dni 1620 kcal:

DZIEŃ 2:

DZIEŃ 3:



Sprawdź Dietę Systemową!!!

Jeśli chcesz w końcu przestać się martwić o to co i ile masz zjeść, potrzebujesz dopasowanego planu i sprawdzonych, nowoczesnych metod żywienia, a jednocześnie chcesz jeść ulubione jedzenie, zhakować swoje ciało i rozwijać się w temacie zdrowia! To JEST DO ZROBIENIA.


Powiązane posty

Jak rozłożyć makro na posiłki?

Rozkład makro w diecie określa, jaki procent całkowitej liczby kalorii pochodzi z każdego z grupy makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczy i białka. Zrównoważone spożycie makroskładników jest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *