Dołącz do platformy już dziś! Sprawdź pakiety >>>

Rozkład kalorii w ciągu dnia na 3, 4 lub 5 posiłków

Odpowiednie rozłożenie kalorii w ciągu dnia to klucz do osiągnięcia zarówno zdrowej sylwetki, jak i dobrego samopoczucia. Zbilansowany plan żywieniowy pozwala nie tylko dostarczyć organizmowi energii, ale także utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zapobiec napadom głodu oraz poprawić efektywność treningów i codziennej pracy. W artykule dowiesz się, jak prawidłowo zaplanować kaloryczność posiłków w zależności od liczby posiłków, stylu życia oraz indywidualnych potrzeb.

Jak rozplanować kalorie?

  1. Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne: Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR – Basal Metabolic Rate) i uwzględnij poziom aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level). Możesz skorzystać z kalkulatorów online.
    • Wzór Harris-Benedicta:
      • Kobiety: BMR = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wzrost w cm) − (4,7 × wiek)
      • Mężczyźni: BMR = 66 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) − (6,8 × wiek)
  2. Określ cel: Czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę czy przytyć? Dodaj lub odejmij 200-500 kcal od zapotrzebowania w zależności od celu.
  3. Podziel kalorie między makroskładniki: Standardowy podział to:
    • Węglowodany: 45-65% (1g = 4 kcal)
    • Białko: 10-35% (1g = 4 kcal)
    • Tłuszcze: 20-35% (1g = 9 kcal)

Jeśli szukasz rozkładu kalorii i makroskładników na diecie low carb, sprawdź ten kompleksowy poradnik!


Jak rozłożyć zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia?

Rozkład kalorii zależy od liczby posiłków w ciągu dnia:

Rozkład kalorii na 3 posiłki:

  • Śniadanie: 35%
  • Obiad: 40%
  • Kolacja: 25%

Rozkład kalorii na 4 posiłki:

  • Śniadanie: 30%
  • II śniadanie: 15%
  • Obiad: 35%
  • Kolacja: 20%

lub

  • Śniadanie: 25%
  • II śniadanie: 25%
  • Obiad: 25%
  • Kolacja: 25%

Rozkład kalorii na 5 posiłków:

  • Śniadanie: 25%
  • II śniadanie: 10%
  • Obiad: 35%
  • Podwieczorek: 10%
  • Kolacja: 20%

Jak obliczyć ile kalorii ma posiłek?

  1. Zważ składniki na wadze kuchennej.
  2. Zsumuj kalorie każdego składnika:
    • Przykład: Kanapka z masłem orzechowym.
      • 50 g chleba pełnoziarnistego = 130 kcal
      • 15 g masła orzechowego = 90 kcal
      • 10 g dżemu = 40 kcal
      • Razem: 260 kcal.
  3. Uwzględnij metody gotowania:
    • Gotowanie, pieczenie czy smażenie mogą zwiększyć kaloryczność (np. przez tłuszcz do smażenia).

    Jak liczyć kalorie w ciągu dnia?

    1. Korzystanie z aplikacji:
      • Pobierz aplikację, np. MyFitnessPal, Fitatu, Cronometer.
      • Wprowadź swoje dane (waga, wzrost, cel, poziom aktywności).
      • Skanuj kody kreskowe produktów lub ręcznie wpisuj dane.
      • Dodawaj kalorie dla każdego produktu i dania które zjadłaś w ciągu dnia.
    2. Skorzystaj z gotowych, wyliczonych posiłków na platformie dietasystemowa.pl

    Czego nie wliczać do kalorii?

    • Woda – czysta woda nie zawiera kalorii.
    • Herbata/kawa bez dodatków – bez cukru, mleka czy słodzików.
    • Przyprawy – takie jak sól, pieprz, bazylia, oregano (jeśli są używane w małych ilościach, mają znikome kalorie).
    • Warzywa nikowęglowodanowe jak np. sałata, szpinak, seler naciowy itp.

    Ile kalorii powinno się jeść w ciągu dnia?

    • Średnie wartości dla osób dorosłych:
      • Kobiety: 1800–2400 kcal/dzień
      • Mężczyźni: 2200–3000 kcal/dzień
    • Dostosowanie do celu:
      • Odchudzanie: obniżenie kalorii o 200-500 kcal.
      • Przyrost masy: dodanie 200-500 kcal.
      • Nie zaleca się schodzenia poniżej 1200 kcal/dzień (kobiety) i 1500 kcal/dzień (mężczyźni).

    Każdy dzień może wyglądać inaczej, dlatego warto rozplanować kalorie zgodnie z indywidualnym harmonogramem, poziomem aktywności fizycznej, snem i pracą.

    Jak dostosować proporcje do siebie?

    • Jeśli trenujesz, węglowodany planuj wokół treningów, aby zapewnić energię przed i regenerację po. Możesz także podzielić ilość kalorii tak, że w dzień treningowy jesz więcej, a w dzień nie treningowy mniej.
    • Jeśli masz długi dzień w pracy, podziel kalorie bardziej równomiernie między posiłki, aby unikać spadków energii.
    • Przy nieregularnym harmonogramie upewnij się, że śniadanie i obiad są sycące, a kolacja lekka i łatwostrawna.

    Każdy organizm jest inny, więc eksperymentuj i obserwuj, co działa najlepiej w Twoim przypadku.


    Podsumowanie – Kilka ogólnych wskazówek, jak rozłożyć kalorie w ciągu dnia:

    1. Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: Pierwszym krokiem jest ustalenie, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. To zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, wagi, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej i celów (utrata wagi, przybranie na wadze, utrzymanie wagi). Na platformie diety systemowej znajdziesz kalkulator, który podpowie Ci jaka kaloryczność będzie dla Ciebie idealna w zależności od powyższych warunków.
    2. Zdecyduj o liczbie posiłków: Następnie zdecyduj, ile posiłków chcesz jeść w ciągu dnia. Niektórzy ludzie wolą trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja), inni wolą 4 posiłki! To może także zależeć od tego jak wygląda Twoje okno żywieniowe! Sprawdź: Ile posiłków w ciągu dnia>>
    3. Rozdziel kalorie między posiłki: Podziel całkowitą liczbę kalorii na liczbę posiłków, które planujesz jeść. Na przykład, jeśli twoim celem jest spożywanie 1700 kalorii dziennie i planujesz jeść cztery posiłki, możesz rozdzielić to na 4 równe posiłki o kaloryczności 425 kcal lub zrobić stopniowanie lub rotację.
    4. Dostosuj do swojego harmonogramu i preferencji: Niektórzy ludzie czują się lepiej, jedząc większy posiłek rano, podczas gdy inni wolą większy posiłek wieczorem. Ważne jest, aby dostosować rozkład kalorii do swojego osobistego harmonogramu i preferencji. Pamiętaj tylko, żeby ostatni posiłek był zjedzony minimum 2 godziny przed snem! To zapewni Ci dobry sen i zapobiegnie wybudzaniu się w nocy.
    5. Pamiętaj o równowadze makro: Podczas rozkładania kalorii na posiłki, pamiętaj także o zbilansowanym rozkładzie makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany). Na przykład, jeśli trenujesz, możesz potrzebować większej ilości węglowodanów i białka oraz mniejsze ilości tłuszczu po treningu. Sprawdź jak rozłożyć makro na posiłki >>
    6. Elastyczność i słuchanie swojego ciała: Ważne jest, aby być elastycznym i dostosowywać plan posiłków w zależności od tego, jak czujesz się w ciągu dnia. Twoje zapotrzebowanie na energię i apetyt mogą się różnić w zależności od aktywności i ogólnego samopoczucia.

    Sprawdź Dietę Systemową!!!

    Jeśli chcesz w końcu przestać się martwić o to co i ile masz zjeść, potrzebujesz dopasowanego planu i łatwych do stosowania metod żywienia? Chcesz jeść ulubione jedzenie i nie martwić się o liczenie kalorii, a jednocześnie widzieć upragnione efekty w lustrze? TO JEST DO ZROBIENIA.


    Powiązane posty

    Co w Biedronce dla wegetarian i wegan?

    Biedronka oferuje szeroki asortyment produktów odpowiednich dla wegetarian i wegan, w tym zarówno świeże warzywa, jak i produkty marki Go Vege. Oczywistością jest, że w

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *