Top 10 produktów bogatych w błonnik

Czym jest błonnik?

Błonnik, zwany też włóknem pokarmowym, to grupa złożonych węglowodanów, które nie są trawione ani wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik jest ważnym składnikiem zdrowej diety, wspierającym prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego oraz utrzymanie ogólnego zdrowia. Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Spośród produktów zbożowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe, płatki owsiane czy brązowy ryż, zawierają najwięcej błonnika. Nasiona, rośliny strączkowe i warzywa zielone to również doskonałe źródło błonnika. To produkty, które są głównym źródłem błonnika w diecie.

Jakie są rodzaje błonnika?

Błonnik dzieli się na dwa główne rodzaje w zależności od jego rozpuszczalności w wodzie na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny

Ten rodzaj błonnika tworzy w żołądku żelową substancję, która spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Jest szczególnie korzystny dla osób z problemami metabolicznymi, bo:

• Spowalnia wchłanianie cukru i tłuszczów
• Obniża poziom cholesterolu we krwi
• Stabilizuje poziom glukozy

Błonnik nierozpuszczalny

Nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez przewód pokarmowy w prawie niezmienionej formie, wspomagając ruchy jelit i zapobiegając zaparciom. Taki rodzaj błonnika pokarmowego:

• Przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita
• Dodaje objętości stolcowi
• Wspiera zdrowie jelit, zapobiegając problemom takim jak zaparcia czy uchyłkowatość jelit

Inne kategorie błonnika (techniczne podziały):

• Fermentowalny błonnik: Rozkładany w jelitach przez bakterie, wspiera mikroflorę jelitową (np. inulina, pektyny).
• Niefermentowalny błonnik: Trudniejszy do rozłożenia przez bakterie, działa mechanicznie w jelitach (np. celuloza, lignina).

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik?

Błonnik jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, wspierającym trawienie, kontrolę masy ciała oraz zdrowie serca. Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy różni się w zależności od wieku i płci, a jego odpowiednie spożycie jest kluczowe dla zachowania równowagi w diecie i poprawy samopoczucia. Warto kontrolować ilości błonnika w diecie i dbać o jego zrównoważoną podaż, ponieważ dieta uboga w błonnik może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia, natomiast nadmiar błonnika może powodować m.in. wzdęcia.

Ilość błonnika w diecie – zalecenia:

• Kobiety: około 25 gramów błonnika dziennie (dla kobiet w ciąży: 28 g, karmiących: 29 g).
• Mężczyźni: około 30-38 gramów błonnika dziennie.
• Dzieci:
  • 1-3 lata: 19 g dziennie,
  • 4-8 lat: 25 g dziennie,
  • 9-13 lat: 26 g (dziewczęta), 31 g (chłopcy),
  • 14-18 lat: 26 g (dziewczęta), 38 g (chłopcy).

Warto pamiętać, aby zwiększać dzienne spożycie błonnika stopniowo i pić odpowiednią ilość wody, aby uniknąć problemów trawiennych.

Czy nasiona to dobre źródło błonnika? 

Nasiona zawierają dużo błonnika. Dostarczając zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, które wspierają zdrowie układu pokarmowego i pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Dodatkowo nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminy oraz minerały, co czyni je wartościowym dodatkiem do codziennej diety.

5 najlepszych nasion bogatych w błonnik:

1. Nasiona chia
   • Zawartość błonnika: 34 g na 100 g (10 g na 2 łyżki).
   • Rodzaj: Głównie błonnik rozpuszczalny – tworzy żel, który wspiera uczucie sytości i zdrowie jelit.
   • Cechy dodatkowe nasion: Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, wspierające zdrowie serca, zawierają wapń, magnez i fosfor, wzmacniające kości.
2. Siemię lniane
   • Zawartość błonnika: 27 g na 100 g (8 g na 2 łyżki).
   • Rodzaj: Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – reguluje pracę jelit i pomaga obniżać poziom cholesterolu.
   • Cechy dodatkowe nasion: Źródło lignanów, które mają właściwości antyoksydacyjne i wspierają równowagę hormonalną. Zawiera zdrowe tłuszcze omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie serca i mózgu.
3. Nasiona dyni
   • Zawartość błonnika: 18 g na 100 g (2 g na garść, około 30 g).
   • Rodzaj: Głównie błonnik nierozpuszczalny – wspomaga perystaltykę jelit i zdrowie układu pokarmowego.
   • Cechy dodatkowe nasion: Bogate w magnez i cynk, wspierające zdrowie układu nerwowego, skóry i odporności. Zawierają białko roślinne, idealne dla osób na diecie roślinnej.
4. Nasiona sezamu
   • Zawartość błonnika: 12 g na 100 g (4 g na 2 łyżki).
   • Rodzaj: Głównie błonnik nierozpuszczalny – wspiera zdrowie jelit i dodaje objętości posiłkom.
   • Cechy dodatkowe nasion: Doskonałe źródło wapnia, wspierające zdrowie kości i zębów. Zawierają sesaminę i sezamolinę, które mogą obniżać poziom cholesterolu.
5. Nasiona konopi
   • Zawartość błonnika: 4 g na 100 g (1,2 g na 2 łyżki).
   • Rodzaj: Głównie błonnik nierozpuszczalny – wspiera regularność wypróżnień i zdrowie jelit.
   • Cechy dodatkowe nasion: Zawierają pełen profil aminokwasów, co czyni je kompletnym białkiem roślinnym. Bogate w kwasy omega-3 i omega-6 w idealnych proporcjach, wspierające zdrową skórę i układ odpornościowy.

Nasiona można łatwo włączyć do diety, dodając je do jogurtów, owsianek, sałatek czy koktajli. Są nie tylko smaczne, ale także wspierają zdrowie dzięki wysokiej zawartości błonnika i innych składników odżywczych.

Czy rośliny strączkowe to dobre źródło błonnika?

Rośliny strączkowe są bogate w błonnik pokarmowy, białka roślinne, witaminy i minerały, ale zawierają również substancje antyodżywcze, takie jak fityniany, lektyny czy oligosacharydy, które mogą wpływać negatywnie na zdrowie osób z wrażliwym układem trawiennym. Fityniany mogą ograniczać wchłanianie minerałów (np. żelaza, cynku), lektyny w dużych ilościach mogą uszkadzać śluzówkę jelit, a oligosacharydy mogą powodować wzdęcia. Odpowiednie przygotowanie roślin strączkowych, takie jak moczenie i gotowanie, minimalizuje te negatywne skutki, sprawiając, że są łatwiejsze do strawienia i bezpieczne dla większości osób.

Najlepsze rośliny strączkowe pod względem zawartości błonnika

1. Soczewica

• Błonnik: około 8 g na 100 g (ugotowana).
• Korzyści:
  • Bogata w błonnik rozpuszczalny, wspierający zdrowie serca i stabilizację poziomu cukru we krwi.
  • Zawiera kwas foliowy, niezbędny dla zdrowia układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.
  • Niskotłuszczowe źródło białka, odpowiednie dla wegetarian.
• Przeciwwskazania:
  • Może powodować wzdęcia u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
  • Wysoka zawartość fitynianów może wpływać na wchłanianie żelaza i cynku.

2. Ciecierzyca

• Błonnik: około 7 g na 100 g (ugotowana).
• Korzyści:
  • Wspiera zdrowie jelit dzięki zawartości błonnika nierozpuszczalnego.
  • Bogata w magnez, który wspomaga zdrowie serca i układ nerwowy.
  • Źródło tryptofanu, wspierającego dobry nastrój i sen.
• Przeciwwskazania:
  • Może nasilać objawy gazów u osób z nietolerancją oligosacharydów.
  • Lektyny w ciecierzycy mogą drażnić śluzówkę jelit, szczególnie u osób z chorobami autoimmunologicznymi.

3. Fasola 

• Błonnik: 8-15 g na 100 g (ugotowana).
• Korzyści:
  • Zawiera antyoksydanty, takie jak antocyjany, wspierające zdrowie komórek.
  • Wysokie stężenie potasu pomaga regulować ciśnienie krwi.
  • Doskonałe źródło białka dla wegan i wegetarian.
• Przeciwwskazania:
  • Surowa fasola zawiera toksyczne lektyny, które mogą wywoływać dolegliwości żołądkowe (konieczne jest gotowanie).
  • Może być trudna do strawienia dla osób z niedoborem enzymów trawiących oligosacharydy.

4. Groch

• Błonnik: około 8-15 g na 100 g (ugotowany).
• Korzyści:
  • Zawiera pektyny, wspierające mikrobiotę jelitową.
  • Bogaty w witaminy z grupy B, wspierające metabolizm energetyczny.
  • Źródło białka o niskim indeksie glikemicznym.
• Przeciwwskazania:
  • Może nasilać wzdęcia i gazy, szczególnie u osób z nadwrażliwością jelit.
  • Fityniany mogą ograniczać wchłanianie wapnia i magnezu.

5. Bób

• Błonnik: około 5 g na 100 g (ugotowany).
• Korzyści:
  • Bogaty w żelazo, wspierające transport tlenu w organizmie.
  • Zawiera witaminę K, ważną dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi.
  • Niskokaloryczny, co czyni go idealnym dla osób odchudzających się.
• Przeciwwskazania:
  • Może wywoływać reakcje alergiczne u osób z niedoborem enzymu G6PD (favizm).
  • Wysoka zawartość lektyn może być problematyczna dla osób z uszkodzonymi jelitami.

Jak minimalizować działanie substancji antyodżywczych w strączkach?

1. Moczenie: Namaczaj rośliny strączkowe przez 8-12 godzin przed gotowaniem, aby zredukować lektyny i oligosacharydy.
2. Gotowanie: Gotuj dokładnie, aby usunąć toksyny (np. w fasoli).
3. Fermentacja: Kiszenie strączków zmniejsza zawartość fitynianów.
4. Dodawanie przypraw: Kminek, imbir czy koper włoski mogą zmniejszać wzdęcia.

Rośliny strączkowe są nieocenionym źródłem błonnika i innych składników odżywczych, ale warto je odpowiednio przygotować, aby były bardziej przyjazne dla układu pokarmowego.

Czy owoce są bogate w błonnik?

Owoce są naturalnym źródłem błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, co czyni je niezwykle cennym elementem zdrowej diety. Błonnik obecny w owocach także wspiera zdrowie układu pokarmowego, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, obniża cholesterol i zwiększa uczucie sytości. Oprócz błonnika owoce dostarczają witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które wspierają odporność i zdrowie całego organizmu.

5 owoców bogatych w błonnik i ich korzyści

1. Maliny

• Zawartość błonnika: około 7 g na 100 g.
• Korzyści:
  • Bogate w antyoksydanty i niskokaloryczne, idealne dla osób na diecie redukcyjnej.
  • Zawierają błonnik rozpuszczalny, który wspiera zdrowie serca i poziom cukru we krwi.

2. Awokado

• Zawartość błonnika: około 7 g na 100 g.
• Korzyści:
  • Źródło zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które obniżają poziom złego cholesterolu.
  • Błonnik nierozpuszczalny wspomaga trawienie i reguluje pracę jelit.

3. Gruszki

• Zawartość błonnika: około 6 g na 100 g (ze skórką).
• Korzyści:
  • Zawierają antyoksydanty i witaminy z grupy B, wspierające metabolizm energetyczny.
  • Błonnik rozpuszczalny, w tym pektyny, wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi.

4. Jabłka

• Zawartość błonnika: około 4 g na 100 g (ze skórką).
• Korzyści:
  • Zawierają pektyny, które wspierają zdrową mikroflorę jelitową.
  • Bogate w witaminę C, wspierającą odporność.

5. Figi (świeże)

• Zawartość błonnika: około 3 g na 100 g.
• Korzyści:
  • Bogate w wapń i magnez, wspierające zdrowie kości.
  • Błonnik nierozpuszczalny wspiera zdrowe wypróżnienia i reguluje pracę jelit.

10 najlepszych produktów bogatych w błonnik (zawartość błonnika w 100 g)

1. Babka Płesznik – 68 g
2. Otręby pszenne – 43 g
3. Nasiona chia – 34 g
4. Siemię lniane –  27 g
5. Wiórki kokosowe – 21 g
6. Pestki dyni – 18 g
7. Fasola biała – 15 g
8. Ziarno amarantusa – 14 g
9. Mąka żytnia razowa typu 2000 – 13 g
10. Migdały – 12,5 g

Co się stanie jeśli dieta będzie uboga w błonnik?

Dieta uboga w błonnik może być przyczyną pojawienia się różnych problemów zdrowotnych i dolegliwości, takich jak:

1. Problemy z trawieniem

• Zaparcia – błonnik zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita. Jego brak może prowadzić do trudności w wypróżnianiu. >> Protokół na zaparcia <<
• Dysbioza jelitowa – błonnik jest prebiotykiem, czyli pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Bez niego flora bakteryjna może się zaburzyć.

2. Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych

• Cukrzyca typu 2 – błonnik pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie glukozy. Jego brak może zwiększać ryzyko insulinooporności i cukrzycy.
• Choroby serca – błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu LDL, a jego niedobór może zwiększać ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia.
• Zwiększone ryzyko raka jelita grubego – dieta niskobłonnikowa jest jednym z czynników zwiększających ryzyko nowotworów układu pokarmowego, w tym raka jelita grubego.

3. Przybieranie na wadze

Błonnik daje uczucie sytości, co pomaga kontrolować ilość spożywanych kalorii. Jego brak może prowadzić do przejadania się i wzrostu masy ciała. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu czujemy się pełni na dłużej, dlatego jego brak może prowadzić do ciągłego uczucia głodu. 

Co się stanie jeśli dieta będzie miała nadmiar błonnika?

Dieta bogata w błonnik jest ważna, ale nadmiar błonnika, szczególnie gdy spożywa się go nagle i w dużych ilościach, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i nieprzyjemnych dolegliwości:

• Wzdęcia i gazy – nadmiar błonnika, zwłaszcza nierozpuszczalnego, może powodować fermentację w jelitach.
• Bóle brzucha i skurcze – zbyt duża ilość błonnika może nadmiernie obciążać przewód pokarmowy.
• Biegunki lub zaparcia – choć błonnik pomaga w regulacji wypróżnień, nadmiar może zakłócać równowagę, prowadząc do luźnych stolców lub przeciwnie – do zablokowania jelit (szczególnie przy małej ilości płynów).
• Utrudnione wchłanianie składników odżywczych – takich jak wapń, żelazo, magnez i cynk, ponieważ wiąże je w przewodzie pokarmowym.
• Podrażnienie jelit – nadmiar błonnika nierozpuszczalnego (np. otrębów, pełnych ziaren) może być drażniący dla delikatnych jelit, co jest szczególnie problematyczne dla osób z chorobami jelit, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub choroba Leśniowskiego-Crohna.

Jak uniknąć problemów z nadmiarem błonnika?

1. Stopniowe zwiększanie spożycia błonnika – organizm potrzebuje czasu na adaptację.
2. Picie dużej ilości wody – błonnik potrzebuje wody, aby działać prawidłowo.
3. Zrównoważona dieta – nie skupiaj się wyłącznie na błonniku, ale na różnorodnych źródłach składników odżywczych.
4. Unikaj nadmiernego spożycia suplementów błonnika – są one skoncentrowane i łatwo przesadzić.