Nie byłam przekonana do kuchni indyjskiej, do momentu poznania butter chickena i tikka masala. Te dania totalnie zmieniły moje podejście do kuchni indyjskiej. Po prostu zakochałam się! Niemniej jednak klasyczny butter chicken to bomba kaloryczna, dlatego też postanowiłam przygotować wersję bardziej fit, którą mogę stosować w mojej pysznej i zdrowej diecie systemowej.
Fit Butter Chicken
Klasyczny butter chicken to bomba kaloryczna, dlatego też postanowiłam przygotować wersję bardziej fit, którą mogę stosować w diecie systemowej. Makroskładniki: B:66 W:120 T:60 – 1314 kcal – 3 porcje [ 1 porcja: B:22 W:40 T:20 – 438 kcal ]
Składniki:
- 150 g ryżu basmati
- 200 g piersi z kurczaka
- 5 g masła
Marynata:
- 140 g jogurtu kokosowego bez cukru
- 1 łyżeczka tartego imbiru
- 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 szczypta soli i pieprzu
Sos:
- 5 g rozpuszczonego masła
- 1 szt. małej cebuli
- 50 g orzechów nerkowca
- 300 g przecieru pomidorowego
- 100 g mleczka kokosowego lub 55 g śmietanki 30%
- 1 łyżka garam masala
- 1/2 łyżeczka mielonej kurkumy, kminu rzymskiego, pieprzu cayenne i kolendry
- 1 szczypta cynamonu
- 1 szczypta soli
Chlebek Naan:
- 50 g mąki bezglutenowej
- 10 ml ciepłej wody
- 20 g jogurtu kokosowego bez cukru
- 5 g drożdży
- 1 szczypta erytrytolu
- 1 szczypta soli
Sposób przygotowania:
- Orzechy nerkowca zalej gorącą wodą i zostaw do namoczenia.
- Fileta pokrój na kawałki, następnie natrzyj go startym imbirem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, pieprzem i garam masalą. Do kurczaka dodaj sok z cytryny oraz jogurt i dokładnie wymieszaj. Zamarynowanego kurczaka odstaw do lodówki.
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Zamarynowanego godzinę wcześniej kurczaka obsmaż na łyżeczce (5 g) masła i zdejmij z patelni.
- Dodaj na patelnie pozostałą część masła i zeszklij pokrojoną cebulę. Następnie dodaj przyprawy oraz odcedzone, namoczone orzechy nerkowca i smaż mieszając. Na końcu dodaj przecier pomidorowy, wymieszaj, zagotuj i zostaw na małym gazie pod przykryciem na ok. 10 minut.
- Sos pomidorowy zmiksuj na gładko w blenderze.
- Obsmażonego kurczaka przenieść do zmiksowanego sosu i całość zagotuj.
- Śmietankę zahartuj (dodaj najpierw kilka łyżek gorącego sosu i wymieszaj), następnie wlej wszystko do garnka z sosem oraz kurczakiem i wymieszaj. Gotuj jeszcze ok. 3 minuty na małym ogniu.
- Przygotuj bezglutenowe chlebki naan. Drożdże rozrób w ciepłej wodzie z erytrytolem i pozostaw na 10 min. W misce wymieszaj pozostałe składniki, następnie dodaj drożdże i zagnieć ciasto. Przykryj ściereczką i pozostaw do wyrośnięcia na 1 godzinę. Po tym czasie podziel na 3 porcje, rozwałkuj na cienkie placki i rozłóż je na mocno rozgrzaną patelnie, spryskaną odrobiną oleju. Gdy pokażą się bąbelki i ciasto będzie mocno rumiane od spodu, przekręć je na drugą stronę i również podsmaż do zrumienienia.
- Podawaj z ryżem i kolendrą oraz chlebkiem naan.
Składniki odżywcze
Kalorie: 438kcal | Węglowodany: 40g | Białko: 22g | Tłuszcz: 20g
