Przykładowy jadłospis na cały dzień z przepisami na pyszne zdrowe i lekkie dania z diety systemowej klasycznej. Dieta oscyluje w granicach 1700 kcal – 1800 kcal, składa się z czterech posiłków jedzonych w systemie IF 10/14 np. 8.00, 11.00, 14.00, 17.30.
Przykładowy jadłospis na cały dzień
ŚNIADANIE
Twaróg z suszonymi pomidorami i bazylią + 2 kromki chleba żytniego
Składniki:
- 120 g półtłustego sera twarogowego
- ok. 40 g suszonych pomidorów
- 1/2 kubeczka jogurtu naturalnego
- sól, pieprz, dowolne przyprawy,
- 2 kromki chleba żytniego (ok 70 g)
- 2 listki sałaty (opcjonalnie)
Przepis: Bazylię siekamy, a suszone pomidory kroimy w kosteczkę. Ser twarogowy rozgniatamy widelcem, mieszamy z jogurtem naturalnym, bazylią i suszonymi pomidorami. Doprawiamy solą i pieprzem. Twarożek nakładamy na kromki chleba z listkami sałaty.
II ŚNIADANIE
Naleśniki z twarogiem i bananem
Składniki na 2 porcje:
- 5 łyżek mleka sojowego
- 5 łyżek wody
- 1 jajko
- 4-6 łyżek mąki razowej
- 1 łyżeczka rafinowanego lub nierafinowanego oleju kokosowego
- sól
- ksylitol
- 200 g chudego twarogu
- 1/2 banana (ok. 40g)
- 1/2 łyżeczka miodu (ok. 6 g)
Przepis: Mleko wodę i jajko dokładnie połącz ze sobą, dodaj mąkę razową i dobrze wymieszaj. Rozgrzej patelnię na oleju kokosowym. Olej z patelni przelej do mieszanki i wymieszaj. Usmaż naleśniki.
Twaróg połącz za pomocą blendera z bananem i miodem na gładką, jednolitą konsystencję. Posmaruj naleśniki twarogiem i złóż w trójkąty.
Te naleśniki świetnie smakują na zimo i idealnie nadają się na drugie śniadanie do pracy!
OBIAD
Pulpety drobiowe w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną i kapustą kiszoną
Składniki na 1 porcję:
- 100 g mięsa mielonego z indyka
- 1 jajko
- 2 łyżki płatków owsianych (ok. 20g)
- 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
- ząbek czosnku
- 1/2 małej cebulki
- sól, pieprz, bazylia do smaku
- 250 ml 100% przecieru pomidorowego
- Przyprawy: cebula suszona, czosnek suszony, bazylia, pomidory suszone, ziele angielskie
- ok. 50 gram kaszy gryczanej
- surówka z kapusty kiszonej z jabłkiem, marchewką i łyżeczką oliwy z oliwek
Przepis: Cebulkę drobno posiekać i zeszklić na patelni, czosnek przecisnąć przez praskę. Mięso mielone połączyć z jajkiem, płatkami owsianymi, natką pietruszki, cebulą i czosnkiem. Doprawić solą, pieprzem i bazylią. Wszystko dokładnie wymieszać i uformować pulpeciki. Wszystko obsmażamy na patelni bez tłuszczu (na wodzie).
Przecier pomidorowy połączyć z suszoną cebulą, czosnkiem, bazylią, suszonymi pomidorami i zielem angielskim. Do sosu dodać obsmażone pulpeciki i gotować na małym ogniu przez ok. 20 minut.
Kaszę gryczaną przepłukać zimną wodą i ugotować. Kapustę kiszoną połączyć ze startą marchewką , jabłkiem i łyżeczką oliwy z oliwek. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
KOLACJA
Zielony koktajl
Składniki na 2 porcje:
- 1/2 grejpfruta
- 1/2 cytryny
- 1/2 zielonego jabłka
- 1 ogórek
- garść liści sałaty, rukoli lub rzeżuchy
- kilka listków mięty
- 1 łyżeczka nasion chia
- 2 łyżeczki sproszkowanych alg
- 1/2 szkl. wody kokosowej
- kostki lodu
Przepis: Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę.
Cały dietetyczny jadłospis na cały dzień to ok. 1800 kcal. Przygotowany jest pod moje upodobania i potrzeby. Możesz traktować go jedynie jako przykładowy jadłospis. Składniki, które preferuje są świeże lub/i pochodzą od sprawdzonych producentów.
Chcesz więcej?
Sprawdź dietę systemową i złóż swoje posiłki łatwiej niż meble z IKEA!
25 Responses
Świetny post, może więcej takich? Na pewno wypróbuję przepis na twarożek z pomidorami 🙂 Pozdrawiam i zapraszam do siebie, buziaki! ♥
Będzie więcej 🙂
Ale pyszności nam tu pokazałaś 🙂
Pomysł super, na pewno znajdę cos dla siebie 😉
Właśnie szukałam pomysłu na nowy koktajl a tu proszę 😉
ależ narobiłaś apetytu 😉
Olej kokosowy lepiej zastosować nierafinowany – jest zdrowszy.
Prawda! 🙂
A ja bym chciała jadłospis dla osób z niedoczynnoscią tarczycy.
Pomyślę nad tym 🙂
A ja bym chciała jadłospis dla osób z niedoczynnoscią tarczycy.
Świetny post! Z chęcią wykorzystam Twoje pomysły! U mnie jest wiecznie problem z dietą, bo jakoś ciężko mi zrezygnować z małych przyjemności do kawy :-/
Pozdrawiam 🙂
hahahaaaaaa, jak czytam takie "idealne jadłospisy" pseudodietetyków to aż mi żal ludzi którzy w to uwierzą…
twaróg, twaróg, twaróg – gdzie jeszcze zaproponuje twaróg? na obiad też? 😉
sól? ja bym nie zalecała.
a kolacja? to raczej podwieczorek a nie kolacja.
pozdrawiam!
Nie, na obiad jest mięso z indyka.
Nie jestem dietetykiem choć owszem mam skończone dwa kursy dietetyczne.
Idealny jadłospis dla mnie, dla ciebie może być jedynie przykładowy, co podkreśliłam na początku i na końcu wpisu. Jak już napisałam we wpisie, jadłospis dobrany jest pod moje upodobania i moje smaki. Jestem zdrowa, dużo ćwiczę i takie mam smaki, dlatego ani twaróg ani sól mi nie szkodzą.
Jeśli ktoś źle czuje się po twarogu lub spożywa za dużo soli nie musi korzystać z mojego jadłospisu…
A według Ciebie czym powinnam się żywić?
Bardzo mi się podobają przepisy, są proste i kolorowe, od razu przyciągają oko 🙂 Mam ochotę na pulpeciki z indyka, muszę na dniach sobie podobne przygotować 🙂
Witam, jadłospis super – bardzo smaczny i przydatny. Mam takie pytanie ponieważ wiele osób mówi, że owoce powinno jeść się w pierwszej części dnia, co o tym sądzisz pod kątem wieczornego koktajlu?
Nie wiem co mam o tym myśleć, słyszałam takie plotki, że nie wolno bo gniją w żołądku itp. Aczkolwiek nie znalazłam jeszcze pokrycia tego w badaniach naukowych. Jeśli coś na ten temat znajdę dam znać. Na pewno ograniczam zjadane ilości owoców wieczorem, ale kiedy jestem po treningu, braki glikogenu uzupełniam owocami.
Odpowiedziałam u mnie na Twój komentarz! Z tego, co widzę mamy podobne upodobania co do jedzenia, bo ja tak samo 4 posiłki w mniej więcej podobnych odstępach czasowych. To jest bardzo wygodne, bo organizm już nauczył się i wie, kiedy domagać się jedzenia. Świetny post! 🙂
Dokładnie 🙂
Zdjęcia są cudne i zachęcają do przyrządzenia tych cudów 🙂 🙂 🙂 Aż mi ślinka cieknie, jak widzę te pyszności, hehe 😉 ..widzę, że mamy taką samą solniczkę i pieprzniczkę 😉 😉 😉
Też lubię tworzyć takie jadłospisy, to jednocześnie ciekawe i mega smakowite wyzwanie 🙂
Bardzo ciekawe przepisy, na pewno spróbuję naleśników! 🙂
http://zosiaskrzypczak.blogspot.com/ [KLIK]
Swietny post! 🙂 (przepraszam za bledy ale nie mam polskiej klawiatury 🙂 ) Zapraszamy na naszego bloga i zachecamy do obserwowania go! 🙂
polishhotties.blogspot.com
Zrobiłam naleśniki i pulpety. Połączenie banana i sera białego jest świetne, zrezygnowałam tylko z miodu, bo wolę lekko kwaśny smak. Pulpety wyszły mi lekko kanciaste, bo mimo że dodałam więcej mięsa niż w przepisie i wbiłam naprawdę malutkie jajko to farsz rozlatywał się, ale to lekcja na przyszłość, były smaczne. Dziękuję! 🙂
Jejku już mam ochotę zabrać się za te naleśniki! Już przynajmniej wiem co będę sobie robić do szkoły jak zacznie się nowy rok szkolny ✌