Regularny cykl menstruacyjny kobiety jest nie tylko wskaźnikiem zdrowia, ale także czynnikiem wpływającym na ogólne samopoczucie. Zrozumienie i dostosowanie diety do różnych faz cyklu może znacząco poprawić jakość życia, zdrowie i samopoczucie kobiety w całym cyklu menstruacyjnym.
Cykl menstruacyjny:
Nasz cykl menstruacyjny to złożony proces, który rozpoczyna się od menstruacji, trwającej od 5 do 7 dni. W tym czasie poziomy hormonów płciowych, takich jak estrogen, testosteron i progesteron, są na najniższym poziomie.
W kilka dni po rozpoczęciu cyklu, podwzgórze – część mózgu odpowiedzialna za koordynację produkcji hormonów – zaczyna produkcję hormonów, które są potrzebne do uwolnienia komórki jajowej przez jajnik. To sprawia, że estrogen powoli się w buduje, aż osiągnie swój szczyt gdzieś w połowie owulacji.
W miarę wzrostu poziomu estrogenu, możesz zauważyć kilka fizycznych i psychicznych zmian. Po pierwsze, estrogen przyczynia się do produkcji kolagenu, który utrzymuje skórę młodą i elastyczną. Ten wzrost kolagenu sprawia również, że Twoje kości są mocniejsze, a więzadła bardziej elastyczne, co zmniejsza ryzyko kontuzji, zwłaszcza podczas treningów.
Estrogen wpływa także pozytywnie na nastrój, zapewnia jasność myślenia, poprawia umiejętności komunikacyjne i sprawia, że jesteś bardziej optymistycznie nastawiona do życia. Jako prekursor serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, estrogen wpływa na neuroprzekaźniki, które zapewniają spokój, szczęście i uczucie satysfakcji. Estrogen uspokaja również ośrodki strachu w mózgu.
Badania opublikowane w „Biological Psychiatry” ujawniły, że kiedy poziom estrogenu jest niski, kobieta jest bardziej narażona na urazy. Wysoki poziom estrogenu może jednak częściowo chronić przed zaburzeniami emocjonalnymi. Ponieważ estrogen buduje się w w pierwszej części cyklu miesiączkowego, możesz odczuwać lepsze spojrzenie na życie i zwiększoną zdolność radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami.
Faza lutealna cyklu miesiączkowego występuje po owulacji i trwa do rozpoczęcia następnej menstruacji. To czas, kiedy ciało kobiety przygotowuje się do potencjalnej ciąży. Progesteron dominuje w tej fazie, co może prowadzić do pewnych specyficznych objawów, takich jak zmęczenie, wzdęcia, drażliwość czy pragnienie pewnych pokarmów.
W ten sposób cykl menstruacyjny wpływa nie tylko na nasze ciało, ale także na nasz umysł i samopoczucie. To złożony proces, który oddziałuje na wiele aspektów naszego życia i zdrowia.
Prześledźmy teraz każdą fazę cyklu menstruacyjnego:
Menstruacja (Dzień 1-7): Faza Folikularna rozpoczynająca się wraz z pierwszym dniem menstruacji i charakteryzuje się niskim poziomem estrogenów. W tym czasie zaleca się spożywanie żywności bogatej w żelazo, aby zrekompensować utratę tego składnika podczas miesiączki. Przykłady to czerwone mięso, soczewica, szpinak. Warto również zwiększyć spożycie białka, które wspiera regenerację organizmu, np. kurczak, ryby, tofu. Zdecydowanie w tej fazie cyklu zaleca się low Carb.
Dieta Systemowa Low Carb podczas menstruacji może pomóc w redukcji objawów zatrzymywania wody, poprawę nastroju oraz pozytywnie wpływać na poziom energii.
Faza Folikularna (Dzień 1-14): Po zakończeniu menstruacji warto jest kontynuować dietę systemową low carb, która przyczynia się do stabilizacji poziomu cukru we krwi i pozytywnie wpływa na produkcję estrogenu, który jest potrzeby do owulacji. Co więcej dieta low carb pomoże utrzymać wysoki poziom energii i dobre samopoczucie po zakończonej menstruacji.
Faza folikularna, charakteryzuje się wzrostem poziomu estrogenu. Dieta w tym okresie może wpierać naturalne procesy zachodzące w organizmie kobiety i składać się z:
- Białka: Ryby, kurczak, indyk oraz jajka to dobre źródła białka, które mogą wspierać rozwój folikulów.
- Warzyw o ciemnozielonych liściach: Szpinak, jarmuż czy roszponka są bogate w kwas foliowy, który jest kluczowy dla zdrowia reprodukcyjnego.
- Nienasyconych kwasów tłuszczowych: Siemię lniane, orzechy, pestki i ryby (zwłaszcza tłuste ryby jak łosoś) dostarczają zdrowych tłuszczów, które mogą wspierać poziom estrogenu.
- Fermentowanych produktach: Kefir, jogurt naturalny czy kiszone warzywa dostarczają probiotyków, które mogą wspierać zdrowie jelit i równowagę mikrobioty, ważną przez cały cykl menstruacyjny.
- Owoców: Jagody, truskawki, kiwi i cytrusy dostarczają witamin, przeciwutleniaczy i błonnika, które mogą wspierać zdrowie komórek i trawienie.
- Mniejszej ilości kofeiny i zero alkoholu: Mogą one wpływać negatywnie na poziom hormonów i jakość snu, a co za tym idzie na funkcjonowanie całego ciała i cyklu menstruacyjnego.
- Dużych ilości wody: To kluczowe dla nawodnienia i wsparcia naturalnych procesów detoksykacyjnych organizmu.
Ważne jest, aby pamiętać, że każda kobieta jest inna, dlatego warto słuchać własnego ciała i dostosowywać dietę do indywidualnych potrzeb. Jeśli zastanawiasz się nad konkretną dietą lub zmianami w stylu życia, warto dołączyć do nasze platformy!
Owulacja (Dzień 15-17): W fazie owulacji, gdy poziom estrogenów wzrasta, zaleca się dietę bogatą w błonnik i zdrowe tłuszcze. Pomagają one w utrzymaniu równowagi hormonalnej. Dobrymi wyborami będą awokado, orzechy, nasiona chia, a także owoce i warzywa bogate w błonnik, jak brokuły czy jagody. Podczas owulacji warto przejść na klika dni na Dietę Systemową Klasyczną, która będzie wspierała proces owulacji.
Wiele badań wskazuje, że dieta pełna różnorodnych owoców i warzyw może wspierać zdrowie reprodukcyjne i potencjalnie stymulować owulację. Oto kilka owoców i warzyw, które mogą wspierać owulację:
- Brokuły i inne warzywa krzyżowe: Są bogate w witaminę C, błonnik, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze. Mogą pomóc w równowadze hormonalnej.
- Jagody: Bogate w przeciwutleniacze, które pomagają neutralizować wolne rodniki w organizmie, mogące wpływać na jakość jajników.
- Szpinak i inne ciemnozielone warzywa liściaste: Źródło kwasu foliowego, który jest niezbędny dla zdrowego rozwoju płodu i może poprawić jakość jajników.
- Pomarańcze i cytrusy: Bogate w witaminę C, która może wspierać owulację poprzez poprawę funkcji jajników.
- Banan: Bogaty w witaminę B6, która może regulować poziom hormonów.
- Awokado: Zawiera zdrowe tłuszcze i kwas foliowy.
- Figi: Uważa się, że wspierają równowagę hormonalną i zdrową owulację.
- Granat: Często uważany za „superfood” dla zdrowia jajników, pomaga zwiększyć przepływ krwi do macicy.
- Buraki: Zawierają nitrany, które zwiększają przepływ krwi do macicy i jajników.
- Marchew: Bogata w beta-karoten, który jest przekształcany w organizmie w witaminę A. Odpowiedni poziom witaminy A jest ważny dla owulacji.
Choć dieta jest ważnym elementem wsparcia owulacji, ważne jest również, aby dbać o ogólną równowagę hormonalną, niski poziom stresu, jakość snu i aktywność fizyczną. Jeśli masz problemy z owulacją, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. płodności.
Faza Lutealna (Dzień 18-28): W fazie lutealnej, kiedy poziom progesteronu wzrasta, wiele kobiet doświadcza PMS. W tym okresie ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w magnez, który łagodzi napięcie i poprawia nastrój. Dobrymi źródłami magnezu są ciemna czekolada, banany, migdały. Warto również zwrócić uwagę na węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, które pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Co jeść przed okresem w fazie lutealnej?
- Węglowodany:
- Komosa ryżowa: nieocenione źródło węglowodanów dla osób nietolerujących glutenu oraz zmagających się z problemami układu trawiennego.
- Ryż: ryż brązowy, czerwony i czarny, mają zdecydowanie więcej wartości odżywczych. Zawierają wyższe dawki składników mineralnych, witamin (zwłaszcza z grupy B) i nawet kilkukrotnie więcej błonnika pokarmowego niż białe odmiany ryżu.
- Kasza: Bogata w białko i błonnik, może wspomagać trawienie.
- Białko:
- Indyk: Bogaty w tryptofan, który jest prekursorem serotoniny i może pomóc w poprawie nastroju.
- Ciecierzyca i soczewica: Zawierają węglowodany, ale i białko oraz błonnik, które pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
- Jajka: Bogate w cholinę, mogą wspierać funkcje mózgu.
- Tłuszcze:
- Awokado: Zawiera zdrowe tłuszcze i potas, który może pomóc w redukcji wzdęć.
- Nasiona chia: Źródło kwasów omega-3 i błonnika.
- Orzechy: Bogate w magnez, który może pomóc w łagodzeniu objawów PMS.
- Warzywa i owoce:
- Banany: Zawierają witaminę B6, która może pomóc w łagodzeniu objawów PMS.
- Szpinak: Bogaty w żelazo i magnez.
- Dynia: Źródło beta-karotenu i witaminy A.
- Inne produkty:
- Ciemna czekolada (z wysoką zawartością kakao): Może pomóc w poprawie nastroju dzięki zawartości magnezu i antyoksydantów.
- Herbata z melisy: Może pomóc w relaksie i poprawie snu.
- Nasiona słonecznika: Źródło witaminy E, która może pomóc w łagodzeniu objawów PMS.
Podczas fazy lutealnej niektóre kobiety mogą odczuwać większe pragnienie pewnych pokarmów, zwłaszcza tych słodkich. Wybierając zdrowe źródła węglowodanów i tłuszczy, można zaspokoić te pragnienia, jednocześnie dbając o dobre samopoczucie i zdrowie.
Wnioski: Dostosowanie diety do cyklu menstruacyjnego może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Pomaga nie tylko w łagodzeniu objawów PMS, ale także wspiera ogólne samopoczucie i równowagę hormonalną. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc warto eksperymentować i obserwować, jakie pokarmy najlepiej służą Twojemu ciału w różnych fazach cyklu. Warto też pamiętać, że zdrowe odżywianie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości, ale jego efekty mogą znacząco poprawić jakość życia.
Sprawdź Platformę Dieta Systemowa, bo zasługujesz na życie pełne energii i ciało, które kochasz!
