Audyt Twojej Diety powie Ci zrobić, żeby osiągnąć cel. Sprawdź! >>

Jak rozłożyć makro na posiłki?

Jak rozłożyć makro na posiłki

Rozkład makro w diecie określa, jaki procent całkowitej liczby kalorii pochodzi z każdego z grupy makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczy i białka. Zrównoważone spożycie makroskładników jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zależnie jest jednak od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i celów dietetycznych. Różne osoby mogą potrzebować różnych proporcji tych trzech makroskładników. W tym wpisie postaram się przedstawić różne perspektywy i dać pełny obraz jak rozłożyć makro na posiłki.

Makroskładniki – czym są? Jak je obliczyć?

Makroskładniki odżywcze, znane również jako „makro”, to podstawowe składniki diety. To źródła energii, które pełnią szereg kluczowych funkcji w utrzymaniu zdrowia i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Główne makroskładniki odżywcze to białka, tłuszcze i węglowodany.

Białko

Białka to głównie materiał budulcowy naszego organizmu. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, ponieważ zawiera pełen aminogram, w porównaniu do białka roślinnego, w którym brakuje niektórych aminokwasów. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, musi być ono dostarczane na bieżąco. Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do odbudowy i naprawy których niezbędne jest białko. Droga jaką pokonują białka jest bardzo długa i trudno jest, żeby białko zamieniło się w tłuszcz.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii, z którego nasz organizm czerpie energię w pierwszej kolejności, oszczędzając zatem białka i tłuszcze. Są energią dla mięśni szkieletowych oraz serca, a dla czerwonych krwinek (erytrocytów) i komórek nerwowych to jedyne źródło energii.

Nadmiar węglowodanów prowadzi do odkładania się ich w postaci tkanki tłuszczowej, niedobór prowadzi do zmęczenia, senności i innych poważnych schorzeń.

Organizm ludzki dysponuje tylko niewielkim zapasem węglowodanów w postaci glikogenu, który wyczerpuje się podczas wysiłku fizycznego. Brak energii w postaci glikogenu skutkuje wzrostem katabolizmu, a co za tym idzie spalanie tkanki mięśniowej, zamiast tłuszczowej. Odpowiednia podaż tego makroskładnika, zwłaszcza po wysiłku fizycznym w postaci węglowodanów prostych. Dzięki temu szybko zostaną w naszym organizmie odnowione zapasy glikogenu i proces kataboliczny zostanie zatrzymany.

Tłuszcze

Tłuszcze to materiał zapasowy dla naszego organizmu oraz pełnią ważne funkcje w kwestiach hormonalnych. W związku na funkcje jakie pełnią, są niezwykle ważne dla kobiet! Nadmiar tłuszczów, jak każdego innego makroskładnika, odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Ale droga trawienia tłuszczów w naszym organizmie jest dość długa, więc tłuszcz wcale nie odkłada się tak szybko w naszym organizmie jak węglowodany. Tłuszcze są ważnym źródłem energii i pomagają w absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Są również ważne dla zdrowia mózgu i serca.

Jak je obliczyć?

  • 1 g białka to 4 kcal
  • 1 g węglowodanów to 4 kcal
  • 1 g tłuszczu to 9 kcal/na gram

Każde opakowanie spożywcze na etykiecie ma pokazany rozkład makroskładników na 100g produktu, to pozwala Ci obliczyć kaloryczność produktu, możesz także skorzystać z dostępnych online tablic kalorii.

Czy rozkład makro ma znaczenie?

Rozkład makro ma znaczenie! Równowaga między ilością kalorii a rozkładem makro jest kluczowa dla osiągnięcia założonych celów zdrowotnych, czy sylwetkowych. Osoby starające się schudnąć będą potrzebować ograniczyć całkowitą liczbę kalorii, jednocześnie utrzymując odpowiednią równowagę makro, aby zapewnić odpowiednie odżywianie. Z kolei sportowcy mogą potrzebować większej ilości kalorii z większym udziałem białek, czy węglowodanów aby wspierać wydajność i regenerację. Rozkład makroskładników należy dostosować do celu – odchudzania, budowy masy mięśniowej, czy rekompozycji sylwetki. Co więcej kobiety w okresie menopauzy powinny spożywać więcej białka, ponieważ są narażone na większą jego stratę z uwagi na zmiany hormonalne.

Warto także zwrócić uwagę na sposób łączenia tłuszczów z węglowodanami. Ma to także znaczenie przy odkładaniu się cholesterolu w naszych naczyniach krwionośnych. Więcej o tym mówię w 3 lekcji Diety Systemowej na temat gramatury posiłków! Dla chętnych podrzucam dodatkowo badani: Jak ważny jest względny bilans tłuszczów i węglowodanów jako źródeł energii w odniesieniu do zdrowia?

Procentowy udział makroskładników w diecie – jaki rozkład makroskładników?

Białko w przeciętnej diecie powinno dostarczać 20-30 % wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Jeśli jesteś osobą ćwiczącą siłowo, a Twoim celem jest wzrost tkanki mięśniowej to warto jest sprawdzić czy ilość dostarczanego białka w diecie jest na poziomie 1,5 – 2 g/ kg masy ciała.

Węglowodany w przeciętnej węglowodanowej diecie powinno dostarczać 50-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Jednak już na low carb to nawet 20-25% zapotrzebowania energetycznego, a przy keto nie powinno przekraczać 100 g na dobę.

Tłuszcz w przeciętnej diecie powinno dostarczać max 25 % (30%) wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. A przy diecie low carb czy keto procentowy udział tłuszczu to od 50- 60%!

Jak rozłożyć kalorie w ciągu dnia na posiłki?

Kalorie to miara energii – każda żywność dostarcza pewną liczbę kalorii, która jest używana przez organizm do wszystkich jego funkcji – od podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie i krążenie krwi, po bardziej energochłonne działania, jak bieganie czy podnoszenie ciężarów.

Makro odnosi się do podziału tych kalorii na trzy główne grupy składników odżywczych: białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy makroskładnik dostarcza różną liczbę kalorii na gram:

  • Białko: 4 kcal/na gram
  • Węglowodany: 4 kcal/na gram
  • Tłuszcz: 9 kcal/na gram

Okej, to podstawowe informacje mamy za sobą – teraz możemy odpowiedzieć sobie jak rozłożyć kalorie na posiłki? Tyle, że rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki w ciągu dnia zależy od wielu czynników, w tym od indywidualnych potrzeb: trybu życia, pory treningu, czasu pracy, trzymania okna żywieniowego, a także celów zdrowotnych!

Oto kilka ogólnych wskazówek, jak rozłożyć kalorie w ciągu dnia:

  1. Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: Pierwszym krokiem jest ustalenie, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. To zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, wagi, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej i celów (utrata wagi, przybranie na wadze, utrzymanie wagi). Na platformie diety systemowej znajdziesz kalkulator, który podpowie Ci jaka kaloryczność będzie dla Ciebie idealna w zależności od powyższych warunków.
  2. Zdecyduj o liczbie posiłków: Następnie zdecyduj, ile posiłków chcesz jeść w ciągu dnia. Niektórzy ludzie wolą trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja), inni wolą 4 posiłki! To może także zależeć od tego jak wygląda Twoje okno żywieniowe!
  3. Rozdziel kalorie między posiłki: Podziel całkowitą liczbę kalorii na liczbę posiłków, które planujesz jeść. Na przykład, jeśli twoim celem jest spożywanie 1700 kalorii dziennie i planujesz jeść cztery posiłki, możesz rozdzielić to na 4 równe posiłki o kaloryczności 425 kcal lub zrobić stopniowanie lub rotację.
  4. Dostosuj do swojego harmonogramu i preferencji: Niektórzy ludzie czują się lepiej, jedząc większy posiłek rano, podczas gdy inni wolą większy posiłek wieczorem. Ważne jest, aby dostosować rozkład kalorii do swojego osobistego harmonogramu i preferencji. Pamiętaj tylko, żeby ostatni posiłek był zjedzony minimum 2 godziny przed snem! To zapewni Ci dobry sen i zapobiegnie wybudzaniu się w nocy.
  5. Pamiętaj o równowadze makro: Podczas rozkładania kalorii na posiłki, pamiętaj także o zbilansowanym rozkładzie makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany). Na przykład, jeśli trenujesz, możesz potrzebować większej ilości węglowodanów i białka oraz mniejsze ilości tłuszczu po treningu.
  6. Elastyczność i słuchanie swojego ciała: Ważne jest, aby być elastycznym i dostosowywać plan posiłków w zależności od tego, jak czujesz się w ciągu dnia. Twoje zapotrzebowanie na energię i apetyt mogą się różnić w zależności od aktywności i ogólnego samopoczucia.

Musisz być świadoma, że odpowiednie żywienie odgrywa w życiu bardzo ważną rolę. Jeżeli produkty, które jesz, są odpowiednio dobrane i pełnowartościowe zapewnią Ci zdrowie. Takie są efekty odpowiednio skomponowanej, zdrowej diety, której podstawą są białkatłuszcze i węglowodany. To podstawowe makroskładniki diety, na temat których każdy powinien mieć przynajmniej minimum wiedzy pozwalającej na prowadzenie zdrowego trybu życia.


Sprawdź Dietę Systemową!!!

Jeśli chcesz w końcu przestać się martwić o to co i ile masz zjeść, potrzebujesz dopasowanego planu i łatwych do stosowania metod żywienia? Chcesz jeść ulubione jedzenie i nie martwić się o liczenie kalorii, a jednocześnie widzieć upragnione efekty w lustrze? TO JEST DO ZROBIENIA.


Powiązane posty

Jedna odpowiedź

  1. Świetny artykuł. Jestem naprawdę szczęśliwy, że znalazłem tę stronę . Wielu autorom wydaje się, że mają odpowiednią wiedzę na ten temat, ale niestety tak nie jest. Stąd też moje miłe zaskoczenie. Chciałbym podziękować za Twój trud. Koniecznie będę rekomendował to miejsce i regularnie wpadał, by przejrzeć nowe posty.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *