Jak rozłożyć makro na posiłki?

Rozkład makro w diecie określa, jaki procent całkowitej liczby kalorii pochodzi z każdego z grupy makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczy i białka. Zrównoważone spożycie makroskładników jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zależnie jest jednak od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i celów dietetycznych. Różne osoby mogą potrzebować różnych proporcji tych trzech makroskładników. W tym wpisie postaram się przedstawić różne perspektywy i dać pełny obraz jak rozłożyć makro na posiłki.

Makroskładniki – czym są? Jak je obliczyć?

Makroskładniki odżywcze, znane również jako „makro”, to podstawowe składniki diety. To źródła energii, które pełnią szereg kluczowych funkcji w utrzymaniu zdrowia i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Główne makroskładniki odżywcze to białka, tłuszcze i węglowodany.

Białko

Białka to głównie materiał budulcowy naszego organizmu. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, ponieważ zawiera pełen aminogram, w porównaniu do białka roślinnego, w którym brakuje niektórych aminokwasów. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, musi być ono dostarczane na bieżąco. Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do odbudowy i naprawy których niezbędne jest białko. Droga jaką pokonują białka jest bardzo długa i trudno jest, żeby białko zamieniło się w tłuszcz.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii, z którego nasz organizm czerpie energię w pierwszej kolejności, oszczędzając zatem białka i tłuszcze. Są energią dla mięśni szkieletowych oraz serca, a dla czerwonych krwinek (erytrocytów) i komórek nerwowych to jedyne źródło energii.

Nadmiar węglowodanów prowadzi do odkładania się ich w postaci tkanki tłuszczowej, niedobór prowadzi do zmęczenia, senności i innych poważnych schorzeń.

Organizm ludzki dysponuje tylko niewielkim zapasem węglowodanów w postaci glikogenu, który wyczerpuje się podczas wysiłku fizycznego. Brak energii w postaci glikogenu skutkuje wzrostem katabolizmu, a co za tym idzie spalanie tkanki mięśniowej, zamiast tłuszczowej. Odpowiednia podaż tego makroskładnika, zwłaszcza po wysiłku fizycznym w postaci węglowodanów prostych. Dzięki temu szybko zostaną w naszym organizmie odnowione zapasy glikogenu i proces kataboliczny zostanie zatrzymany.

Tłuszcze

Tłuszcze to materiał zapasowy dla naszego organizmu oraz pełnią ważne funkcje w kwestiach hormonalnych. W związku na funkcje jakie pełnią, są niezwykle ważne dla kobiet! Nadmiar tłuszczów, jak każdego innego makroskładnika, odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Ale droga trawienia tłuszczów w naszym organizmie jest dość długa, więc tłuszcz wcale nie odkłada się tak szybko w naszym organizmie jak węglowodany. Tłuszcze są ważnym źródłem energii i pomagają w absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Są również ważne dla zdrowia mózgu i serca.

Jak je obliczyć?

• 1 g białka to 4 kcal
• 1 g węglowodanów to 4 kcal
• 1 g tłuszczu to 9 kcal/na gram

Każde opakowanie spożywcze na etykiecie ma pokazany rozkład makroskładników na 100g produktu, to pozwala Ci obliczyć kaloryczność produktu, możesz także skorzystać z dostępnych online tablic kalorii.

Czy rozkład makro ma znaczenie?

Rozkład makro ma znaczenie! Równowaga między ilością kalorii a rozkładem makro jest kluczowa dla osiągnięcia założonych celów zdrowotnych, czy sylwetkowych. Osoby starające się schudnąć będą potrzebować ograniczyć całkowitą liczbę kalorii, jednocześnie utrzymując odpowiednią równowagę makro, aby zapewnić odpowiednie odżywianie. Z kolei sportowcy mogą potrzebować większej ilości kalorii z większym udziałem białek, czy węglowodanów aby wspierać wydajność i regenerację. Rozkład makroskładników należy dostosować do celu – odchudzania, budowy masy mięśniowej, czy rekompozycji sylwetki. Co więcej kobiety w okresie menopauzy powinny spożywać więcej białka, ponieważ są narażone na większą jego stratę z uwagi na zmiany hormonalne.

Warto także zwrócić uwagę na sposób łączenia tłuszczów z węglowodanami. Ma to także znaczenie przy odkładaniu się cholesterolu w naszych naczyniach krwionośnych. Więcej o tym mówię w 3 lekcji Diety Systemowej na temat gramatury posiłków! Dla chętnych podrzucam dodatkowo badani: Jak ważny jest względny bilans tłuszczów i węglowodanów jako źródeł energii w odniesieniu do zdrowia?

Procentowy udział makroskładników w diecie – jaki rozkład makroskładników?

Białko w przeciętnej diecie powinno dostarczać 20-30 % wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Jeśli jesteś osobą ćwiczącą siłowo, a Twoim celem jest wzrost tkanki mięśniowej to warto jest sprawdzić czy ilość dostarczanego białka w diecie jest na poziomie 1,5 – 2 g/ kg masy ciała.

Węglowodany w przeciętnej węglowodanowej diecie powinno dostarczać 50-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Jednak już na low carb to nawet 20-25% zapotrzebowania energetycznego, a przy keto nie powinno przekraczać 100 g na dobę.

Tłuszcz w przeciętnej diecie powinno dostarczać max 25 % (30%) wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. A przy diecie low carb czy keto procentowy udział tłuszczu to od 50- 60%!

Jak rozłożyć kalorie w ciągu dnia na posiłki?

Kalorie to miara energii – każda żywność dostarcza pewną liczbę kalorii, która jest używana przez organizm do wszystkich jego funkcji – od podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie i krążenie krwi, po bardziej energochłonne działania, jak bieganie czy podnoszenie ciężarów.

Makro odnosi się do podziału tych kalorii na trzy główne grupy składników odżywczych: białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy makroskładnik dostarcza różną liczbę kalorii na gram:

• Białko: 4 kcal/na gram
• Węglowodany: 4 kcal/na gram
• Tłuszcz: 9 kcal/na gram

Okej, to podstawowe informacje mamy za sobą – teraz możemy odpowiedzieć sobie jak rozłożyć kalorie na posiłki? Tyle, że rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki w ciągu dnia zależy od wielu czynników, w tym od indywidualnych potrzeb: trybu życia, pory treningu, czasu pracy, trzymania okna żywieniowego, a także celów zdrowotnych!

Oto kilka ogólnych wskazówek, jak rozłożyć kalorie w ciągu dnia:

1. Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: Pierwszym krokiem jest ustalenie, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. To zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, wagi, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej i celów (utrata wagi, przybranie na wadze, utrzymanie wagi). Na platformie diety systemowej znajdziesz kalkulator, który podpowie Ci jaka kaloryczność będzie dla Ciebie idealna w zależności od powyższych warunków.
2. Zdecyduj o liczbie posiłków: Następnie zdecyduj, ile posiłków chcesz jeść w ciągu dnia. Niektórzy ludzie wolą trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja), inni wolą 4 posiłki! To może także zależeć od tego jak wygląda Twoje okno żywieniowe!
3. Rozdziel kalorie między posiłki: Podziel całkowitą liczbę kalorii na liczbę posiłków, które planujesz jeść. Na przykład, jeśli twoim celem jest spożywanie 1700 kalorii dziennie i planujesz jeść cztery posiłki, możesz rozdzielić to na 4 równe posiłki o kaloryczności 425 kcal lub zrobić stopniowanie lub rotację.
4. Dostosuj do swojego harmonogramu i preferencji: Niektórzy ludzie czują się lepiej, jedząc większy posiłek rano, podczas gdy inni wolą większy posiłek wieczorem. Ważne jest, aby dostosować rozkład kalorii do swojego osobistego harmonogramu i preferencji. Pamiętaj tylko, żeby ostatni posiłek był zjedzony minimum 2 godziny przed snem! To zapewni Ci dobry sen i zapobiegnie wybudzaniu się w nocy.
5. Pamiętaj o równowadze makro: Podczas rozkładania kalorii na posiłki, pamiętaj także o zbilansowanym rozkładzie makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany). Na przykład, jeśli trenujesz, możesz potrzebować większej ilości węglowodanów i białka oraz mniejsze ilości tłuszczu po treningu.
6. Elastyczność i słuchanie swojego ciała: Ważne jest, aby być elastycznym i dostosowywać plan posiłków w zależności od tego, jak czujesz się w ciągu dnia. Twoje zapotrzebowanie na energię i apetyt mogą się różnić w zależności od aktywności i ogólnego samopoczucia.

Musisz być świadoma, że odpowiednie żywienie odgrywa w życiu bardzo ważną rolę. Jeżeli produkty, które jesz, są odpowiednio dobrane i pełnowartościowe zapewnią Ci zdrowie. Takie są efekty odpowiednio skomponowanej, zdrowej diety, której podstawą są białka, tłuszcze i węglowodany. To podstawowe makroskładniki diety, na temat których każdy powinien mieć przynajmniej minimum wiedzy pozwalającej na prowadzenie zdrowego trybu życia.