W dzisiejszym świecie coraz więcej osób boryka się z problemem zaparć, które mogą wpłynąć na ogólny komfort życia oraz zdrowie. Jest to szczególnie istotne w przypadku zaparć występujących przed okresem, które mogą być szczególnie uciążliwe dla wielu kobiet. Na koniec artykułu przedstawię protokół krok po kroku, który pomoże w pozbyciu się zaparć oraz poprawie regularności wypróżnień.
Zaparcia objawy
Zaparcia, znane również jako obstrukcja jelitowa lub trudności w wypróżnianiu, to powszechne zaburzenie trawienia. Osoby cierpiące na zaparcia często nie wypróżniają się nawet przez kilka dni, a podczas wypróżniania doświadczają trudności i bólu, stolec jest twardy i suchy, a dodatkowo towarzyszy temu uczucie niepełnego wypróżniania.
Wypróżnianie przy zaparciach może być bolesne, szczególnie gdy twardy stolec powoduje podrażnienie jelit. Zaparciom często towarzyszą wzdęcia brzucha oraz wytwarzanie nadmiernego gazu jelitowego. Po wypróżnieniu osoba może odczuwać, że nie pozbyła się całkowicie treści jelitowej, co prowadzi do uczucia niepełnego wypróżnienia. Bóle brzucha, zwłaszcza w okolicy dolnej części brzucha, mogą być objawem zaparć. Osoby z zaparciami często także skarżą się na problemy trawienne, takie jak zgaga, nudności i ogólny dyskomfort żołądkowy.
Zaparcia przyczyny
Do najczęstszych przyczyn zaparć można zaliczyć:
- Dieta uboga w błonnik: Jednym z głównych powodów wystąpienia zaparć jest dieta uboga w błonnik. Błonnik jest niezbędny do utrzymania regularności wypróżnień, ponieważ pomaga w miękkim formowaniu stolca i przyspiesza przepływ przez jelita. Osoby, które spożywają niewystarczającą ilość błonnika, mogą być bardziej podatne na zaparcia. Zaparcia występują też często na diecie keto lub low carb, ale temu poświęciliśmy oddzielny akapit.
- Brak nawyku picia wody: Picie odpowiedniej ilości wody jest kluczowe dla utrzymania zdrowego układu trawiennego. Brak nawyku picia wody może prowadzić do utrudnionego przepływu treści pokarmowej przez jelita, co może skutkować zaparciami.
- Zbyt mała aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu trawiennego. Osoby prowadzące siedzący tryb życia lub mające zbyt mało ruchu w stosunku do spożywanej ilości kalorii mogą być bardziej narażone na zaparcia.
- Stres i napięcie emocjonalne: Stres niestety również wpływa na perystaltykę jelit, co może prowadzić do problemów z wypróżnianiem w kierunku zaparć lub rozwolnienia!
- Przyjmowanie niektórych leków: Niektóre leki, takie jak opioidy, antydepresanty czy leki przeciwbólowe, mogą spowalniać perystaltykę jelit i powodować zaparcia jako skutek uboczny! Sprawdź, czy nie przyjmujesz tego typu leków i skonsultuj się z lekarzem, jeśli zaparcia wystąpiły wraz z rozpoczęciem ich przyjmowania.
- Zaburzenia hormonalne: Niektóre zaburzenia hormonalne, takie jak niedoczynność tarczycy, mogą wpływać na metabolizm i funkcjonowanie układu trawiennego, co może skutkować zaparciami.
- Choroby przewodu pokarmowego: Choroby jelitowe, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, mogą prowadzić do zaparć jako jednego z objawów.
- Złe nawyki oddechowe: Po pierwsze płytki oddech nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu do organizmu i wpływa na ogólną kondycję ciała, w tym na układ trawienny. Po drugie nieprawidłowe nawyki oddechowe, takie jak ciągłe napięcie mięśni brzucha, mogą utrudniać perystaltykę jelit. Mięśnie brzucha pełnią ważną rolę w przesuwaniu treści pokarmowej przez jelita, a ich nadmierna aktywacja może zakłócać ten proces. I po trzecie – częste przełykanie powietrza podczas mówienia lub jedzenia, mogą prowadzić do wzdęć brzucha, co powoduje uczucie dyskomfortu i utrudnia proces wypróżniania.
- Starzenie się organizmu: Starzenie się organizmu wiąże się z naturalnym spadkiem perystaltyki jelit, co może zwiększać ryzyko wystąpienia zaparć u osób starszych, dlatego ważne jest utrzymanie wysokiej jakości diety i zdrowego stylu życia z wykorzystaniem narzędzi biohackingu.
Zaparcia mogą być krótkotrwałe lub przewlekłe, a ich skutki mogą być różnie odczuwane przez osoby dotknięte tym problemem. W przypadku częstych lub nasilających się zaparć zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć poważne schorzenia i uzyskać odpowiednie porady dotyczące leczenia i prewencji.
Wzdęcia i zaparcia przed okresem
Zaparcia przed okresem to dość powszechny problem, który może być powiązany ze zmianami hormonalnymi zachodzącymi w ciele kobiety w trakcie cyklu miesiączkowego. W fazie lutealnej, kiedy poziom progesteronu jest wysoki, a jego działanie rozluźniające na mięśnie gładkie, w tym te w przewodzie pokarmowym jest korzystne dla macicy, ale może mieć niepożądane skutki dla jelit. Zwiększony poziom progesteronu może spowolnić perystaltykę jelit, czyli ruchy mięśniowe, które przesuwają pokarm przez przewód pokarmowy. Spowolnienie tego procesu może prowadzić do zaparć, ponieważ stolec pozostaje dłużej w jelitach, tracąc więcej wody i stając się twardszy.
W tej fazie wiele kobiet doświadcza również zmian w apetycie lub preferencjach żywieniowych, co może dodatkowo wpływać na trawienie. Zmiany te mogą objawiać się jako zwiększony apetyt na niektóre potrawy lub produkty spożywcze, a jednocześnie zmniejszony apetyt na inne. Często zdarza się, że kobiety w tym okresie mają ochotę na słodkie przekąski lub produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. To może prowadzić do spożywania większych ilości kalorii i składników odżywczych, a to z kolei wpływa na proces trawienia.
Warto zaznaczyć, że każdy organizm reaguje inaczej na te zmiany, i nie wszystkie kobiety doświadczają ich w ten sam sposób. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać dietę do własnych potrzeb i preferencji żywieniowych w tej fazie. Może to pomóc w utrzymaniu zdrowego trawienia i ogólnego samopoczucia.
Zaparcia na keto
Dieta ketogeniczna, która skupia się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów i białka, chociaż ma różnorodne korzyści zdrowotne, może także być przyczyną zaparć z kilku powodów:
- Niewystarczające spożycie błonnika: Dieta keto ogranicza spożycie wielu produktów bogatych w węglowodany, które są również głównymi źródłami błonnika, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Jeśli na diecie keto nie ma substytutu w postaci nasion, orzechów, czy zielonych liści, może przyczyniać się to do zaparć na keto. Błonnik jest kluczowy dla zdrowia jelit i regularnych ruchów jelit, a jego niedobór może prowadzić do zaparć.
- Dehydratacja: Przejście na dietę ketogeniczną często wiąże się z utratą wody z organizmu. Glikogen, forma magazynowania glukozy w mięśniach i wątrobie, wiąże wodę. Gdy dieta jest uboga w węglowodany, magazyny glikogenu są opróżniane, co prowadzi do utraty wody. Woda jest niezbędna dla miękkiego stolca i łatwego jego przemieszczania się przez jelita.
- Zmiany w mikrobiomie jelitowym: Dieta ma znaczący wpływ na skład i działanie mikroflory jelitowej. Wysokie spożycie tłuszczów i niskie spożycie węglowodanów może zmieniać populację bakterii jelitowych, co może wpłynąć na trawienie i może prowadzić do zaparć.
- Niewystarczające spożycie magnezu: Niezbilansowana dieta keto może ograniczać spożycie niektórych źródeł magnezu, a magnez odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia mięśni, w tym mięśni jelitowych, które wspomagają ruchy jelit.
Protokół na zaparcia przy diecie keto i nie tylko!
Protokół dietetyczny dla osób cierpiących na zaparcia i wzdęcia powinien być zindywidualizowany, ale warto przetestować na sobie ten protokół na zaparcia od Diety Systemowej.
1. Rozpocznij dzień od ciepłej wody
Picie szklanki ciepłej wody rano na czczo będzie stymulować ruchy jelit i pomoże w łagodzeniu zaparć. Możesz przetestować mój poranny sprawdzony protokół 3 szklanki:
2. Poranna skoczna rozgrzewka (ćwiczenia na wypróżnienie z rana!)
5 minut porannej rozgrzewki w formie skakanki, przysiadów z podskokami lub lekkich podskoków w miejscu pomogą Ci ruszyć limfę i zastoje.
Wykonywanie podskoków pomoże w stymulowaniu perystaltyki jelitowej i poprawieniu przepływu treści pokarmowej przez jelita. Skoki aktywują mięśnie brzucha, miednicę i nogi oraz przyczyniają się do złagodzenia uczucia wzdęcia, które często towarzyszy zaparciom.
To pobudzi Twój metabolizm i zwiększy przepływ krwi do jelit – regularne wykonywanie takiej rozgrzewki powinno stanowić część zdrowej porannej rutyny co dodatkowo będzie łagodzić problemy z zaparciami.
3. Ćwiczenia oddechowe
Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń oddechowych może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego i poprawieniu regularności wypróżnień. Zaproponowane poniżej ćwiczenie pomaga w aktywacji przepony, która jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Poprzez głębokie oddychanie przeponowe, można stymulować perystaltykę jelitową i pomóc w regulacji procesu trawienia. Ponadto, redukcja stresu i relaksacja, które towarzyszą temu ćwiczeniu, mogą również przyczynić się do łagodzenia zaparć.
Kroki do wykonania prostego ćwiczenia oddechowego:
- Usiądź lub połóż się wygodnie na płaskiej powierzchni. Możesz również stać, jeśli wolisz.
- Poloż dłonie na brzuchu, na wysokości pępka.
- Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu.
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos. Podczas wdychania wyobraź sobie, że powietrze napływa do dolnej części płuc i napina przeponę, unosząc jednocześnie brzuch.
- Wydechaj powoli i równomiernie przez usta. W miarę wydechu wyobraź sobie, że powietrze opuszcza dolne partie płuc, a brzuch opada.
- Powtarzaj ten proces przez 5 minut, skupiając się na spokojnym i głębokim oddychaniu. Nie rób pauz między wdechem, a wydechem
DODATKOWO:
Co jeść na zaparcia? Przede wszystkim zwiększenie spożycia błonnika.
Błonnik jest kluczowym składnikiem diety, który pomaga regulować trawienie i zapobiegać zaparciom. Dąż do zwiększenia spożycia błonnika stopniowo, aby uniknąć wzdęć i dyskomfortu.
Picie wody w ciągu dnia:
Odwodnienie może przyczyniać się do zaparć. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby pomóc w prawidłowym trawieniu i zapobiec zaparciom, koniecznie zacznij dzień od szklanki ciepłej wody lub zastosuj protokół 3 szklanki!
Jedzenie posiłków regularnie:
Jedz regularnie, aby wspierać regularne ruchy jelit. Nie pomijaj posiłków! Jedzenie regularnych posiłków o stałych porach pomaga w utrzymaniu regularności procesów trawiennych. Twój organizm przyzwyczaja się do określonych godzin posiłków, co może pomóc w zapewnieniu, że proces trawienia działa sprawnie. Ponadto, unikanie skoków cukru we krwi i dbanie o nawodnienie organizmu to istotne aspekty zdrowego trawienia. Warto zwracać uwagę na jakość posiłków i dbać o zrównoważoną dietę, aby utrzymać zdrowy układ trawienny. Jeśli chcesz poznać idealne rozwiązanie –sprawdź Dietę Systemową!
Unikanie produktów, które mogą nasilać wzdęcia i zaparcia:
Jeśli borykasz się z zaparciami – należy unikać nadmiernego spożycia żywności tłustej, pikantnej, gazowanej oraz produktów mącznych. Dodatkowo, warto ograniczyć ilość konsumowanego cukru i produktów zawierających sztuczne słodziki. Unikanie tych produktów może pomóc w złagodzeniu wzdęć i zaparć oraz poprawieniu ogólnego samopoczucia.
Dziennik Żywnościowy:
Prowadzenie dziennika może pomóc zidentyfikować pokarmy, które mogą przyczyniać się do problemów i wywołują wzdęcia oraz dyskomfort. To pozwoli Ci zidentyfikować potencjalne triggery i wykluczyć je z diety.
Uzupełnienie diety o probiotyki:
Probiotyki są naturalnie obecne w jelitach i pomagają w utrzymaniu zdrowej równowagi mikroflory jelitowej. W kontekście zaparć, probiotyki mogą przynieść kilka korzyści. Pierwszą z korzyści jest poprawa perystaltyki jelitowej, bo pomagają w regulacji ruchów jelitowych, co wpływa na łatwiejsze i bardziej regularne wypróżnianie. Po drugie, probiotyki przyczyniają się do produkcji miękkiego stolca, co ułatwia proces wypróżniania i zmniejsza uczucie wzdęcia.
W kontekście zaparć, warto rozważyć uzupełnienie diety produktami zawierającymi probiotyki, takimi jak jogurty, kefiry, kiszonki lub celowane suplementy diety. Ważne jest jednak konsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby dobrać odpowiednią dawkę i rodzaj probiotyków dostosowanych do indywidualnych potrzeb.
Monitorowanie Cyklu:
Zwracaj uwagę na swoje ciało i zmiany, które zachodzą w różnych fazach cyklu, szczególnie w ostatniej fazie cyklu zadbaj o odpowiednią dietę! Więcej o diecie w trakcie cyklu menstruacyjnego uczymy na platformie diety systemowej w kursie Dieta Systemowa!
