5 produktów bogatych w błonnik

Błonnik w diecie jest niezwykle ważny, ponieważ odżywia przyjazne bakterie jelitowe, a te z kolei odpowiadają za nasze zdrowie i samopoczucie. Co więcej niektóre rodzaje błonnika mogą sprzyjać utracie wagi, obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać zaparcia. Sprawdź jakie są produty bogate w błonnik! Zalecane dzienne spożycie to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Niestety większość ludzi spożywa tylko połowę tego, czyli 15-17 gramów błonnika dziennie.

Zapraszam Cię na wpis gościnny od Fitblogerki Patrycji Daszkiewicz.

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to włókno pokarmowe znajdujący się w żywności. Jest podzielony na dwie szerokie kategorie na podstawie jego rozpuszczalności w wodzie:

1. Rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie i może być metabolizowany przez „dobre” bakterie w jelitach.
2. Nierozpuszczalny: nie rozpuszcza się w wodzie.

Być może bardziej pomocnym sposobem kategoryzacji błonnika jest fermentacja w porównaniu z nie fermentacją, co odnosi się do tego, czy przyjazne bakterie jelitowe mogą go używać, czy nie. Należy pamiętać, że istnieje wiele różnych rodzajów błonnika. Niektóre z nich mają ważne korzyści zdrowotne, podczas gdy inne są w większości bezużyteczne.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w dużym stopniu się pokrywają. Niektóre nierozpuszczalne włókna mogą być trawione przez dobre bakterie w jelicie, a większość pokarmów zawiera zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna.

Błonnik, a bakterie

Bakterie żyjące w ludzkim ciele przewyższają liczbę komórek organizmu 10 do 1. Żyją na skórze, w jamie ustnej i nosie, ale przeważająca większość żyje w jelitach, głównie w jelicie grubym. Jest ich około 500 różnych gatunków, w sumie około 100 bilionów komórek. Te bakterie jelitowe są również znane jako flora jelitowa. To wzajemnie korzystna relacja między tobą a niektórymi bakteriami, które żyją w twoim układzie pokarmowym. Spożywając błonnik, zapewniasz pożywienie, schronienie i bezpieczne siedlisko dla bakterii. W zamian one zajmują się niektórymi rzeczami, których organizm ludzki nie jest w stanie zrobić samodzielnie.

Spośród wielu różnych rodzajów bakterii, niektóre mają kluczowe znaczenie dla różnych aspektów zdrowia, w tym wagi, kontroli poziomu cukru we krwi, funkcji odpornościowych, a nawet funkcji mózgu. Możesz się zastanawiać, co to ma wspólnego z błonnikiem. Jak każdy inny organizm, bakterie muszą jeść, aby uzyskać energię, aby przetrwać i funkcjonować. Problem polega na tym, że większość węglowodanów, białek i tłuszczów jest wchłaniana do krwiobiegu, zanim dotrą do jelita grubego, pozostawiając niewiele dla flory jelitowe. Tutaj pojawia się błonnik. Ludzkie komórki nie mają enzymów do trawienia błonnika, więc dociera on do jelita grubego w stosunkowo niezmienionej postaci. Jednak bakterie jelitowe mają enzymy do trawienia wielu z tych włókien. To najważniejszy powód, dla którego błonnik pokarmowy jest ważny dla zdrowia.

Przyjazne bakterie wytwarzają składniki odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan, z których maślan wydaje się być najważniejszy. Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą odżywiać komórki okrężnicy, prowadząc do zmniejszenia zapalenia jelit i poprawy zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Kiedy bakterie fermentują włókno, wytwarzają również gazy. Z tego powodu diety bogate w błonnik mogą powodować wzdęcia i dolegliwości żołądkowe u niektórych osób.

Produkty bogate w błonnik

Matka natura wyposażyła wiele owoców, warzyw, roślin i innych produktów w dużą ilość błonnika, która powinna zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie.

1. Migdały – 12,5g/100g

Migdały to popularny rodzaj orzechów drzewnych. Bogate są w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez. Zawartość błonnika w migdałach: 3,4 grama na uncję lub 12,5 grama na 100 gramów.

2. Fasola – 6,4g/100g

Fasola jest popularnym rodzajem roślin strączkowych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, są one pełne białka roślinnego i różnych składników odżywczych. Zawartość błonnika w fasoli: 11,3 grama na filiżankę ugotowanej fasoli lub 6,4 na 100 gramów.

Sprawdź przepis na kotlety warzywne z fasoli mung.

3. Ciecierzyca – 7,6g/100g

Ciecierzyca jest inny rodzaj roślin strączkowych, który jest ładowany z substancji odżywczych, w tym minerałów i białka. Zawartość błonnika w ciecierzycy: 12,5 grama na filiżankę ugotowanej ciecierzycy lub 7,6 na 100 gramów.

Sprawdź przepis na pyszne ciasteczka z ciecierzycy!

4. Nasiona Chia – 34,4g/100g

Nasiona Chia to małe czarne nasiona, które są niezwykle popularne w społeczności zajmującej się zdrowiem. Są bardzo pożywne, zawierają duże ilości magnezu, fosforu i wapnia. Nasiona chia są również najlepszym źródłem błonnika. Zawartość błonnika w nasionach chia: 10,6 grama na uncję suszonych nasion chia lub 34,4 grama na 100 gramów.

Sprawdź 3 pyszne koktajle z nasionami chia!

5. Ciemna czekolada – 10,9g/100g

Ciemna czekolada jest prawdopodobnie jednym z najsmaczniejszych potraw na świecie.
Jest również zaskakująco bogaty w składniki odżywcze i jest jednym z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze i składniki odżywcze na świecie. Po prostu upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę o zawartości kakao 70–95% lub wyższą i unikaj produktów z dodatkiem cukru. Zawartość błonnika w ciemnej czekoladzie: 3,1 grama w kawałku lub 10,9 grama na 100 gramów.

Owoce i warzywa

Do tej listy produktów bogatych w błonnik muszę dorzucić owoce i warzywa, które obfitują w błonnik. Ważne, żeby spożywać je w formie nieprzetworzonej. Oprócz błonnika dostarczymy również mnóstwo witamin i minerałów. Sprawdź: Jak przemycić warzywa do diety niejadka!

Autorka artykułu: Patrycja Daszkiewicz

Kilka słów o autorce: Nazywam się Patrycja Daszkiewicz i jestem tak zwaną „fit blogerką”, podejmuje tematy związane ze zdrowym odżywianiem i odchudzaniem. Jeżeli spodobał Ci się mój artykuł, to zapraszam do sprawdzenia pozostałych na portalu doktorfit.edu.pl, gdzie jestem redaktorką 🙂