Przetestuj Dietę Systemową przez 7 dni! Sprawdź ofertę

5 produktów bogatych w błonnik (ostatni Cię zaskoczy!)

Błonnik w czym

Błonnik w diecie jest niezwykle ważny, ponieważ odżywia przyjazne bakterie jelitowe, a te z kolei odpowiadają za nasze zdrowie i samopoczucie. Co więcej niektóre rodzaje błonnika mogą sprzyjać utracie wagi, obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać zaparcia. Sprawdź jakie są produkty bogate w błonnik! Zalecane dzienne spożycie błonnika to 30 gramów dla kobiet i 40 gramów dla mężczyzn. Niestety większość ludzi spożywa tylko połowę tego, czyli 15-17 gramów błonnika dziennie.

Błonnik – co to jest?

Błonnik pokarmowy to włókno pokarmowe znajdujący się w żywności. Jest podzielony na dwie szerokie kategorie na podstawie jego rozpuszczalności w wodzie:

  1. Rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie i może być metabolizowany przez „dobre” bakterie w jelitach.
  2. Nierozpuszczalny – nie rozpuszcza się w wodzie.

Być może bardziej pomocnym sposobem kategoryzacji błonnika jest fermentacja w porównaniu z nie fermentacją, co odnosi się do tego, czy przyjazne bakterie jelitowe mogą go używać, czy nie. Należy pamiętać, że istnieje wiele różnych rodzajów błonnika. Niektóre z nich mają ważne korzyści zdrowotne, podczas gdy inne są w większości bezużyteczne.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w dużym stopniu się pokrywają. Niektóre nierozpuszczalne włókna mogą być trawione przez dobre bakterie w jelicie, a większość pokarmów zawiera zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna.

Błonnik w jedzeniu jest ważnym składnikiem diety z kilku powodów:

  1. Regulacja Pracy Układu Pokarmowego: Błonnik w jedzeniu wspomaga regularność ruchów jelit, pomagając zapobiegać zaparciom. Rozpuszczalny błonnik, który znajduje się w produktach takich jak jabłka czy nasiona chia, przyczynia się do miększych stolców, ułatwiając ich przepływ przez przewód pokarmowy.
  2. Zdrowie Serca: Dieta bogata w błonnik przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, co jest korzystne dla zdrowia serca. Błonnik może wiązać kwasy żółciowe (które zawierają cholesterol) i pomagać w ich wydalaniu z organizmu.
  3. Kontrola Poziomu Cukru we Krwi: Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, spowalnia trawienie i absorpcję węglowodanów, co pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi i jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
  4. Utrzymanie Zdrowej Wagi: Błonnik przyczynia się do poczucia sytości po jedzeniu, co może pomagać w kontroli wagi, ponieważ błonnik nie jest trawiony, dodaje objętości posiłkom bez dodawania kalorii.
  5. Zdrowie Jelit: Niektóre rodzaje błonnika działają jak prebiotyki, które wspierają wzrost korzystnych bakterii w jelitach. To może poprawiać ogólną funkcję układu pokarmowego i wspierać zdrowie jelit.
  6. Zapobieganie Chorobom: Regularne przyjmowanie błonnika w jedzeniu wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju niektórych chorób, takich jak choroby serca, niektóre rodzaje raka (np. rak jelita grubego), a także cukrzycy typu 2.

Błonnik, a bakterie jelitowe

Bakterie żyjące w ludzkim ciele przewyższają liczbę komórek organizmu 10 do 1. Żyją na skórze, w jamie ustnej i nosie, ale przeważająca większość żyje w jelitach, głównie w jelicie grubym. Jest ich około 500 różnych gatunków, w sumie około 100 bilionów komórek. Te bakterie jelitowe są również znane jako flora jelitowa. To wzajemnie korzystna relacja między tobą a niektórymi bakteriami, które żyją w twoim układzie pokarmowym. Spożywając błonnik, zapewniasz pożywienie, schronienie i bezpieczne siedlisko dla bakterii. W zamian one zajmują się niektórymi rzeczami, których organizm ludzki nie jest w stanie zrobić samodzielnie.

Spośród wielu różnych rodzajów bakterii, niektóre mają kluczowe znaczenie dla różnych aspektów zdrowia, w tym wagi, kontroli poziomu cukru we krwi, funkcji odpornościowych, a nawet funkcji mózgu. Możesz się zastanawiać, co to ma wspólnego z błonnikiem. Jak każdy inny organizm, bakterie muszą jeść, aby uzyskać energię, aby przetrwać i funkcjonować. Problem polega na tym, że większość węglowodanów, białek i tłuszczów jest wchłaniana do krwiobiegu, zanim dotrą do jelita grubego, pozostawiając niewiele dla flory jelitowe. Tutaj pojawia się błonnik. Ludzkie komórki nie mają enzymów do trawienia błonnika, więc dociera on do jelita grubego w stosunkowo niezmienionej postaci. Jednak bakterie jelitowe mają enzymy do trawienia wielu z tych włókien. To najważniejszy powód, dla którego błonnik pokarmowy jest ważny dla zdrowia.

Przyjazne bakterie wytwarzają składniki odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan, z których maślan wydaje się być najważniejszy. Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą odżywiać komórki okrężnicy, prowadząc do zmniejszenia zapalenia jelit i poprawy zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Kiedy bakterie fermentują włókno, wytwarzają również gazy. Z tego powodu diety bogate w błonnik mogą powodować wzdęcia i dolegliwości żołądkowe u niektórych osób.


Błonnik – W czym jest go najwięcej?

Matka natura wyposażyła wiele owoców, warzyw, roślin i innych produktów w dużą ilość błonnika, która powinna zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie.

1. Zielone warzywa liściaste do 5g/100g

Zielone warzywa liściaste są znane z tego, że są dobrym źródłem błonnika, chociaż ich zawartość błonnika na 100 g może być niższa w porównaniu z innymi bogatszymi w błonnik produktami, takimi jak otręby czy nasiona, to z uwagi na ich inne właściwości wspierające jelita, a także zawartość wody (ok. 90g/100 g to woda!) lekkość, niską kaloryczność i nieprzetworzoną formę są na pierwszym miejscu w kwestii polecenia na zaparcia i problemy z wypróżnianiem! Oto kilka przykładów zielonych warzyw liściastych z relatywnie wysoką zawartością błonnika:

  1. Brukselka – zawiera około 4,1 g błonnika na 100 g​​.
  2. Brokuły (surowe) – ok. 3 g błonnika na 100 g​​.
  3. Szpinak – zawiera około 2,2 g błonnika na 100 g.
  4. Jarmuż – około 2 g błonnika.
  5. Rukola, Liście botwiny (buraczane), rukiew wodna: do 2-3 g /100g.

2. Migdały – 12,5g/100g

Migdały to popularny rodzaj orzechów drzewnych. Bogate są w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez.

3. Warzywa strączkowe Fasola – 6,4g/100g i Ciecierzyca – 7,6g/100g

Fasola jest popularnym rodzajem roślin strączkowych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, są one pełne białka roślinnego i różnych składników odżywczych. Zawartość błonnika w fasoli: 11,3 grama na filiżankę ugotowanej fasoli lub 6,4 na 100 gramów.

Sprawdź przepis na kotlety warzywne z fasoli mung.

Ciecierzyca jest inny rodzaj roślin strączkowych, który jest ładowany z substancji odżywczych, w tym minerałów i białka. Zawartość błonnika w ciecierzycy: 12,5 grama na filiżankę ugotowanej ciecierzycy lub 7,6 na 100 gramów.

Sprawdź przepis na pyszne ciasteczka z ciecierzycy!

4. Babka płesznik 68g/100g i Babka jajowata 68g/100g

..Babka jajowata i babka płesznik są wyjątkowo bogatym źródłem błonnika. W 100 gramach suszonego nasienia babki znajduje się około 68 gramów błonnika. Jest to jeden z najwyższych poziomów zawartości błonnika wśród produktów spożywczych, co czyni je bardzo popularnym składnikiem suplementów diety wspomagających trawienie i regularność wypróżnień.

Babka jajowata jest często stosowana w produktach służących do regulacji pracy jelit, zwłaszcza w suplementach diety mających na celu wspomaganie procesu odchudzania, a także w produktach zwiększających uczucie sytości i poprawiających trawienie.

5. Nasiona Chia – 34,4g/100g

Nasiona Chia to małe czarne nasiona, które są niezwykle popularne w społeczności zajmującej się zdrowiem. Są bardzo pożywne, zawierają duże ilości magnezu, fosforu i wapnia. Nasiona chia są również najlepszym źródłem błonnika. Zawartość błonnika w nasionach chia: 10,6 grama na uncję suszonych nasion chia lub 34,4 grama na 100 gramów. ALE UWAGA! Nasiona Chia spożywamy w formie uwodnionej!

Sprawdź 3 pyszne koktajle z nasionami chia!


Do tej listy produktów bogatych w błonnik muszę dorzucić owoce (np. jabłka, które są wspaniałym jego źródłem) – to bogactwo błonnika, które spożywane w formie nieprzetworzonej dostarczają wspaniałych właściwości dla jelit oraz mnóstwo witamin i minerałów. Sprawdź: Jak przemycić warzywa do diety niejadka!

Powiązane posty

Jak rozłożyć makro na posiłki?

Rozkład makro w diecie określa, jaki procent całkowitej liczby kalorii pochodzi z każdego z grupy makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczy i białka. Zrównoważone spożycie makroskładników jest

2 odpowiedzi

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *