Podział białek i funkcje w organizmie

Białko pełni kluczową rolę w organizmie ludzkim, będąc nie tylko podstawowym budulcem mięśni, ale także uczestnicząc w wielu innych ważnych procesach życiowych. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej funkcjom białek, ich rodzajom, procesowi trawienia, a także omówimy, jak prawidłowo uzupełniać białko w diecie.

Budowa i Klasyfikacja Białek

Białka są zbudowane z aminokwasów, które można podzielić na endogenne (wytwarzane przez organizm) i egzogenne (muszą być dostarczane z pożywieniem). Znanych jest 21 aminokwasów, z czego dziewięć to aminokwasy egzogenne. Białka można klasyfikować na podstawie ich struktury, funkcji czy rozpuszczalności.

Trawienie białek w organizmie człowieka

Trawienie białek zaczyna się dopiero w żołądku, gdzie komórki główne komórek gruczołowych żołądka wydzielają nieczynny enzym pepsynogen. Razem z kwasem solnym pepsynogen przekształca się w pepsynę. W jelicie cienkim działają trypsyna i chymotrypsyna, które rozkładają cząsteczki polipeptydów do tripeptydów i dipeptydów. Te z kolei rozkładane są przez peptydazy ściany jelita cienkiego do aminokwasów, które zostają wchłaniane do krwi i żyłą wrotną wędrują do wątroby. Stamtąd większość aminokwasów dalej dostaje się z krwią do komórek ciała. Nadwyżka pozbawiana jest reszt aminowych, przez co powstaje amoniak i ketokwasy. Amoniak przekształcany jest w mniej toksyczny mocznik, który z krwią odtransportowywany jest do nerek. Natomiast ketokwasy mogą zostać wykorzystane do syntezy cukrów i niektórych aminokwasów, zużyte na cele energetyczne bądź przekształcone w tłuszcze zapasowe.

Jak uzupełnić białko w organizmie?

Niestety, nie każde białko jest tym pełnowartościowym, są nimi tylko te które zawierają 8 niezbędnych aminokwasów egzogennych, skomponowane w odpowiedniej proporcji. Są one powoli absorbowane w
organizmie i efektywnie wykorzystywane. Aby posiłki były pełnowartościowe musimy mieć na uwadze to jakie białka spożywamy i czy dostarczamy wszystkich potrzebnych aminokwasów dla naszego organizmu.

Najlepszym sposobem na przygotowanie pełnowartościowego posiłku jest połączenie ze sobą produktów bogatych w białko pełnowartościowe z tymi z białkiem niepełnowartościowym. Najlepszym zatem sposobem będzie połączenie produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Tak skomponowane danie, pozwala na uzupełnienie brakujących aminokwasów jednego produktu, innym produktem.

Białko pochodzenia zwierzęcego ma większą wartość biologiczną niż białka roślinne. Jeśli jesteś wegetarianinem musisz pamiętać o przyjmowaniu zwiększonej ilości białka pochodzenia roślinnego, ze względu na mniejszą zawartość istotnych aminokwasów oraz gorszą przyswajalność tej postaci białka przez organizm. Aby dieta była pełnowartościowa i dostarczała wszystkich niezbędnych aminokwasów. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą skutecznie uzupełniać brakujące aminokwasy, spożywając różnorodne produkty roślinne. Ważne jest, aby pamiętać o kombinowaniu różnych źródeł białka, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki.

Przykład poniżej, pokazuje jak to wygląda w praktyce:

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) – niezbędne dla człowieka dostępne w różnych proporcjach, w zależności od źródła (przeliczone na procent kalorii danego pokarmu):

• białko zwierzęce – ok 18%,   
• jaja – ok 18%,  
• groch i fasola – ok 5%,  
• orzechy – 2%.

Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek.

Kiedy organizm ludzki straci ponad 14% całkowitej ilości białka w organizmie jest narażony na poważne schorzenia, tylko woda jest bardziej istotna dla życia człowieka, ponieważ strata 8% wody może prowadzić  do problemów zdrowotnych. Przy czym utrata nawet 90% tkanki tłuszczowej może mieć nieznaczny wpływ na nasze zdrowie (kulturyści osiągają poziom nawet 6% tkanki tłuszczowej w całym organizmie!).

Funkcje białek w organizmie

Ilość białka w organizmie człowieka

Kolejną ważną sprawą której nie można pominąć jest fakt, że organizm ludzki nie ma możliwości magazynowania białek i muszą być one dostarczane na bieżąco. Jednak każdy organizm jest inny, tak więc zapotrzebowanie na białko dla każdego z nas jest sprawą indywidualną.

Przykładowo dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia wystarczy 1g na kg masy ciała. Sportowcy potrzebują znacznie więcej tego składnika – od 1,5g  do 2,5g i więcej (kulturyści) na każdy kilogram masy ciała.

Skutki nadmiaru białka w organizmie

Istnieją obiegowe mity, że jedząc zbyt dużo białka, można uszkodzić nerki lub kości. Nie ma jednak badań potwierdzających tą hipotezę i podających konkretną ilość jaka mogłaby zaszkodzić. Informacja jaką znalazłam w odnośnie badań dotyczących białka mówi,  że zjadanie nawet do 3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie nie jest szkodliwe, jeśli takie jest zapotrzebowanie organizmu. Inna sprawą jest to, że taka ilość „czystego” białka zjedzona przez przeciętną osobę jest trudna do wyobrażenia, biorąc pod uwagę zawartość białka w poszczególnych produktach.

Prosty przykład:

Ja ważąc 52 kg i zjadając załóżmy 3 g białka pełnowartościowego na kilogram mojej masy, musiałabym zjeść 52*3=156 gram „czystego” białka, biorąc pod uwagę tylko białkopełnowartościowe, które najlepiej się przyswoi. 

Uwzględniając tabelę produktów wysokobiałkowych (pełnowartościowe produkty są pogrubione) poniżej, musiałabym zjeść:

• ponad 800 gram piersi z kurczaka w ciągu dnia
• ponad 600 gram makreli w ciągu dnia
• ponad 700 gram piersi z indyka w ciągu dnia.

Osobiście nie wyobrażam sobie spożycie takiej ilości mięsa w ciągu dnia, dodając do tego inne składniki.

Tabela produktów wysokobiałkowych

Produkt (100g)	Białko (w gramach)	kcal
Baranina (Łopatka)	15,6	284
Udziec	18	232
Cielęcina	Łopatka	19,9
Sznyclówka	20,5	105
Udziec	19,9	108
Wątroba	19,2	3,3
Dorsz	17,7	70
Dynia (pestki)	24,5	556
Fasola biała	21,4	346
Groch	23,8	349
Halibut	20,1	98
Indyk (piersi)	21,3	109
Skrzydło	16,5	169
Udo	19,5	118
Jajko	12,5	150
Białko	10,8	46
Żółtko	16,3	355
Jogurt naturalny 0%	4,2	42
2%	4,3	60
Kaczka	13,5	311
Kasza gryczana	12	359
Kasza jaglana	10,5	346
Karp	17,8	122
Kurczak (piersi)	19,3	100
Udo	17,8	125
Łosoś	19,9	201
Mak	20,1	478
Makrela	22,7	222
Migdały	20	572
Mintaj	16,6	72
Orzechy arachidowe	25,7	595
Orzeszki ziemne	26	634
Pistacje	20,8	618
Polędwica wołowa	20,1	112
Pstrąg	19,2	96
Schab wieprzowy	21	174
Ser twarogowy chudy	19,8	98
Półtłusty	18,7	132
Tłusty	17,7	176
Słonecznik ziarno	22,5	580
Soczewica (suche ziarno)	25	347
Soja	34,9	442
Szczupak	18,4	81
Szprot wędzony	19,3	243
Śledź	19,8	218
Tuńczyk	22	97

Faktem jest także, że osoby chore na nerki muszą ograniczać białko. Wynika to z tego, że nerki biorą udział przy trawieniu białek o czym pisałam wyżej i nie radzą sobie dobrze ze zwiększona podażą białka.

Białko spełnia tak ważne role w naszym organizmie, że nie powinniśmy go pomijać w naszej diecie, szczególnie że statystki pokazują, że spożycie białka w Polsce jest na bardzo niskim poziomie.

Zobacz też wpis o Tłuszczach i Węglowodanach lub dowiedz się więcej na temat zdrowego stylu życia!