4 tygodniowy plan treningowy na siłowni wzmacniający lokalną wytrzymałość mięśniową. Na początku dobrze jest się skupić na wzmocnieniu mięśni i wzrostem siły. Po 4 tygodniach dobrze jest zmienić plan na inny trening siłowy. Zapraszam po mój 4 tygodniowy plan treningowy.
Mój 4 tygodniowy plan treningowy podzielony na A i B.
Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach ( 1 rozgrzewkowa, 3 zasadnicze), zakres powtórzeń:
Rozgrzewka: maks 20 lekki ciężar
I seria- 15-18 – niskie obciążenie
II seria- 12-15 – średni ciężar
III seria – 10-12 – ponowne zwiększenie ciężaru
Czas przerw między seriami 45 sekund do 1 minuty, w każdej serii należy zachować zapas energii do minimum 1 powtórzenia, czyli nie trenujemy do upadku mięśniowego.
Do wszystkich ćwiczeń dołączyłam linki, żebyście mogły zobaczyć, jak wygląda dane ćwiczenie!
TRENING A
10 minut rozgrzewki: 5 minut rowerek, bieżnia orbitrek i 5 minut rozgrzewka dynamiczna (przysiady, wymachy itp.).
NOGI:
1. Wyprosty nóg na maszynie- angażowanie mięśni czworogłowych ud (klik)
2. Ćwiczenia na suwnicy – rozstaw nóg delikatne szerzej niż szerokość bioder, ustawienie stóp na platformie w górnej części – zaangażowanie mięśni dwugłowych ud (klik)
PLECY:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej (klik)
2. Wznosy tułowia (klik)
BARKI:
1. Wyciskanie hantli stojąc (klik)
BICEPS z TRICEPSEM:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą (klik)
2. Pompki na poręczach z pomocnikiem(maszyna) (klik)
BRZUCH:
1. Planki niski ( na przedramionach) 30-45 sekund (tego chyba nie trzeba pokazywać?)
TRENING B
10 minut rozgrzewki: 5 minut rowerek, bieżnia orbitrek i 5 minut rozgrzewka dynamiczna (przysiady, wymachy itp.).
NOGI:
1. Odwodzenie nogi bokiem do wyciągu (klik)
2. Wypychanie miednicy ku górze przy użyciu bosu, obciążenie kładziemy na brzuchu. (klik)
PLECY:
1. Martwy ciąg na prostych nogach (klik)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (klik)
BARKI:
1. Wznosy sztangielek na bok (klik)
BICEPS z TRICEPSEM:
1. Uginanie przedramion na trx. Zwiększanie obciążenia poprzez pogłębianie pozycji schodząc coraz niżej po trx (klik)
2. Dipy na ławce (klik)
BRZUCH:
1. Planki wysoki: naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej po 15-20 ruchów na każdą nogę
14 Responses
Świetny plan. Miałam swój plan treningowy (też podzielony na I i II) ale już mi się znudził i moje mięśnie chyba się do tego przyzwyczaiły. Spróbuję plan podany przez Ciebie 🙂 Oczywiście, że przyłączam się do Ciebie i ciesze się, że dzielisz się z nami Twoimi planami 🙂
Fantastyczny plan i wpis!<3
świetny opis treningu!
Przydatny plan, na pewno wypróbuję któregoś razu, będąc na siłowni. Trzymam kciuki za realizację wymarzonego celu. Pozdrawiam serdecznie i zapraszam do mnie:
MARYSIAWOJCIK.BLOGSPOT.COM
Plan bardzo dobry..wart skopiowania. A próbowałaś może kalisteniki?
Ćwiczyłam początkowo na TRX. W nowym planie mam kilka ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy, ale do podciągania, czy pompek na poręczach bez pomocnika jeszcze mi daleko.
Super 🙂 co prawda nie ćwiczę na siłowni i nie mam porządnego planu, ten wpis na pewno przyda się innym 🙂 Trzymam kciuki w realizacji postanowień!!!
Faktycznie fajny plan, kreatywne ćwiczenia, może jakieś podkradnę 😉 Chociaż ja uwielbiam klasyczne ćwiczenia i jednak bez przysiadów czy WL mojego planu sobie póki co nie wyobrażam ;D
Ja w tym momencie musiałabym robić przysiady z bardzo dużym (dla mnie) obciążeniem, a to duży dyskomfort dla moich stawów kolanowych i nie przez złą technikę, dlatego na razie bez przysiadów.
Uwielbiam trening siłowy, a najbardziej w połączeniu z aerobami 🙂 Świetny plan 😉
Takie połączenie jest najlepsze!
Masz ślicznego blog i fajny trening, dodam go sobie i może wreszcie zapiszę na siłownię – to będe miała jakiś pomysł na siebie 😀
Cieszę się, że Ci się podoba. Siłownia to świetna sprawa, nie zwlekaj z tym 😉
Siłownia to super sposób na zadbanie o figurę, a także o swoje dobre samopoczucie 😉