Przetestuj platformę przez 7 dni –  SPRAWDŹ OFERTĘ TERAZ!

4 tygodniowy plan treningowy na siłowni

plan treningowy

4 tygodniowy plan treningowy na siłowni wzmacniający lokalną wytrzymałość mięśniową. Na początku dobrze jest się skupić na wzmocnieniu mięśni i wzrostem siły. Po 4 tygodniach dobrze jest zmienić plan na inny trening siłowy. Zapraszam po mój 4 tygodniowy plan treningowy.

plan treningowy

Mój 4 tygodniowy plan treningowy podzielony na A i B.

Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach ( 1 rozgrzewkowa, 3 zasadnicze), zakres powtórzeń:

Rozgrzewka: maks 20 lekki ciężar

I seria- 15-18  – niskie obciążenie

II seria- 12-15 – średni ciężar

III seria – 10-12 – ponowne zwiększenie ciężaru

Czas przerw między seriami 45 sekund do 1 minuty, w każdej serii należy zachować zapas energii do minimum 1 powtórzenia, czyli nie trenujemy do upadku mięśniowego.

Do wszystkich ćwiczeń dołączyłam linki, żebyście mogły zobaczyć, jak wygląda dane ćwiczenie!

TRENING A

10 minut rozgrzewki: 5 minut rowerek, bieżnia orbitrek i 5 minut rozgrzewka dynamiczna (przysiady, wymachy itp.).

NOGI:

1. Wyprosty nóg na maszynie-  angażowanie mięśni czworogłowych ud (klik)

2. Ćwiczenia na suwnicy – rozstaw nóg delikatne szerzej niż szerokość bioder, ustawienie stóp na platformie w górnej części  – zaangażowanie mięśni dwugłowych ud (klik)

PLECY:

1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej (klik)

2. Wznosy tułowia (klik)

BARKI:

1. Wyciskanie hantli stojąc (klik)

BICEPS z TRICEPSEM:

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą (klik)

2. Pompki na poręczach  z pomocnikiem(maszyna) (klik)

BRZUCH:

1. Planki niski ( na przedramionach) 30-45 sekund (tego chyba nie trzeba pokazywać?)

TRENING B

10 minut rozgrzewki: 5 minut rowerek, bieżnia orbitrek i 5 minut rozgrzewka dynamiczna (przysiady, wymachy itp.).

NOGI:

1. Odwodzenie nogi bokiem do wyciągu (klik)

2. Wypychanie miednicy ku górze przy użyciu bosu, obciążenie kładziemy na brzuchu. (klik)

PLECY:

1. Martwy ciąg na prostych nogach (klik)

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (klik)

BARKI:

1. Wznosy sztangielek na bok (klik)

BICEPS z TRICEPSEM:

1. Uginanie przedramion na trx. Zwiększanie obciążenia poprzez pogłębianie pozycji schodząc coraz niżej po trx (klik)

2. Dipy na ławce (klik)

BRZUCH:

1. Planki wysoki: naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej po 15-20 ruchów na każdą nogę

Inne treningi na siłownie:

Powiązane posty

Jak rozłożyć makro na posiłki?

Rozkład makro w diecie określa, jaki procent całkowitej liczby kalorii pochodzi z każdego z grupy makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczy i białka. Zrównoważone spożycie makroskładników jest

14 odpowiedzi

  1. Świetny plan. Miałam swój plan treningowy (też podzielony na I i II) ale już mi się znudził i moje mięśnie chyba się do tego przyzwyczaiły. Spróbuję plan podany przez Ciebie 🙂 Oczywiście, że przyłączam się do Ciebie i ciesze się, że dzielisz się z nami Twoimi planami 🙂

    1. Ćwiczyłam początkowo na TRX. W nowym planie mam kilka ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy, ale do podciągania, czy pompek na poręczach bez pomocnika jeszcze mi daleko.

  2. Faktycznie fajny plan, kreatywne ćwiczenia, może jakieś podkradnę 😉 Chociaż ja uwielbiam klasyczne ćwiczenia i jednak bez przysiadów czy WL mojego planu sobie póki co nie wyobrażam ;D

    1. Ja w tym momencie musiałabym robić przysiady z bardzo dużym (dla mnie) obciążeniem, a to duży dyskomfort dla moich stawów kolanowych i nie przez złą technikę, dlatego na razie bez przysiadów.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *