Dietetyczne potrawy wigilijne

12 potraw wigilijnych to polska tradycja. Muszą znaleźć się na każdym wigilijnym stole, co więcej trzeba skosztować każdej z potraw, żeby cały rok był obfity! Przygotuj 12 dietetycznych wigilijnych potraw i nie martw się o swoją dietę, żołądek i samopoczucie. Dania są tradycyjne, ale w wersji light. Podałam również kaloryczność wigilijnych potraw.

Wigilia, to bardzo wyjątkowy czas. To dzień, który spędzamy wraz ze swoją rodziną, słuchamy kolęd, łamiemy się opłatkiem i składamy sobie życzenia. Święta Bożego Narodzenia to najpiękniejszy okres w całym roku. Cały ten świąteczny pośpiech znika, gdy zasiada się do wigilijnego stołu. Podrzucam Wam propozycję 12 dietetycznych potraw wigilijnych wraz z ich kalorycznością.

Pamiętajcie tylko, jeśli macie zamiar skosztować każdej z potraw róbcie to z umiarem i nakładajcie sobie małe porcje.

Dietetyczne potrawy wigilijne

1. Barszcz z uszkami  28 kcal w 100g barszczu,  186 kcal w 100g uszek

Barszcz:

• 4 kg buraków
• 1 główka czosnku
• skórka chleba razowego
• 3 jabłka
• 1 cebula
• sól
• pieprz
• ziele angielskie
• majeranek
• 1 litr bulionu z warzyw

Uszka:

• 1 szklanka mąki
• 1 jajko
• 3 dag suszonych grzybów (ugotowanych)
• 2 łyżki oliwy
• 1 cebula

Buraki umyć i obrać ze skórki, pokroić na cienkie plasterki. Włożyć do
słoika razem z czosnkiem i chlebem, po czym zalać 3 litrami ciepłej przegotowanej wody. Odstawić na 3 dni w temperaturze pokojowej, usuwając tworzący się nalot. Następnie wstawić zakwas do lodówki.  Bulion z warzyw, przyprawy, jabłka i cebulę wlewać do zakwasu (w proporcji 1: 1). Wszystkie składniki gotować ok. 20 minut, a następnie odcedzić. Zagnieść ciasto z mąki, jajek i wody. Odstawić pod przykryciem. Grzyby pokroić w drobną kosteczkę i z pokrojoną cebulą podsmażyć na patelni, po czym doprawiamy wszystko do smaku. Z rozwałkowanego ciasta wyciąć kwadraciki i na każdym położyć łyżeczkę farszu. Skleić w trójkąty i zawinąć w uszka. Gotować je w osolonej wodzie i dodać do barszczu.

2. Karp w galarecie   85 kcal w 100g

Składniki:

• 1kg karpia,
• 300g cebuli,
• 250g marchwi,
• 120g pietruszki,
• 100g selera,
• 100g pora (biała
  część),
• 10g żelatyny,
• 20g masła

Warzywa obieramy, kroimy i podsmażamy na maśle, dodajemy wodę i dusimy pod przykryciem przez 10minut.  Dodajemy głowę i ogon karpia, zalewamy wrzątkiem, dosypujemy przyprawy (tymianek, liść laurowy, 3 ziarenka ziela angielskiego i 4 ziarenka pieprzu) i gotujemy przez ok. 30 minut na niewielkim ogniu. Pod koniec gotowania dodajemy 2-3 łyżki soli. Wyjmujemy głowy i ogon karpia z wywaru, dokładamy do garnka dzwonka i na niewielkim ogniu gotujemy przez ok. 15 minut. Ostrożnie wyjmujemy dzwonka z wywaru, odcedzamy łyżką cedzakową warzywa i przyprawy, na koniec przelewając wywar przez gęste sito lub durszlak wyłożony lnianą ściereczką. Odcedzony wywar doprawiamy sokiem z 1/2 cytryny, zagotowujemy i przez 5 minut trzymamy na ogniu. Odlewamy 1 łyżkę do
kieliszka  i wstawiamy na 10 minut do lodówki. Jeśli nie stężeje, do garnka dodajemy rozpuszczoną  w niewielkiej ilości wody żelatynę. Dzwonka układamy na półmisku dekorujemy warzywami  z gotowania i zalewamy wywarem Wstawiamy półmisek do lodówki lub chłodnej spiżarni na kilka godzin do stężenia.

3. Kompot z suszu 35 kcal w 100g

Składniki:

• 100g suszonych jabłek,
• 36g miodu,
• 50g śliwek suszonych,
• 50g gruszek suszonych,
• 50g rodzynek,
• 2l wody
• przyprawy (imbir, cynamon, gałka muszkatołowa,
  skórka z pomarańczy).

Mieszankę owoców zalewamy przegotowaną wodą tak, aby lustro wody znajdowało się 2-3 cm nad owocami. Odstawiamy na 2 godziny, po czym gotujemy około 20 minut. Dodajemy miód i przyprawy.

4. Pierogi z kapustą 104 kcal w 100g

Składniki:

ciasto:

• 200g mąki pszennej
• 150g mąki żytniej
• 1 jajko

nadzienie:

• 1kg kapusty kiszonej,
• 150g cebuli,
• 30g ugotowanych grzybów suszonych,
• 10g masła

Kapustę, grzyby i cebulę drobno pokroić, podsmażyć na maśle, podlać wywarem z gotowania grzybów i dusić pod przykryciem. Doprawić solą i pieprzem. Z mąki, jajka i wody zagnieść ciasto. Po wyrobieniu ciasto rozwałkować, wycinać szklanką krążki. Na każdy nałożyć ostudzone nadzienie i mocno zlepiać brzegi. Pierogi gotować w osolonej wodzie ok. 4 minut.

5. Rolmopsy z papryką 109 kcal w 100g

Składniki:

• 500g śledzi solonych,
• 400g cebuli,
• 300g papryki czerwonej,
• ocet i sok z cytryny

Śledzie zalać zimną wodą i namoczyć przez 12 godzin. Płaty starannie umyć, osuszyć, na każdym położyć plaster cebuli i kawałek papryki. Zwinąć w rulony i spiąć wykałaczkami, włożyć do słoja, skropić odrobiną octu i cytryny. Odstawić na 24 godziny do lodówki.

6. Ryba po marynarsku 58 kcal w 100g

Składniki:

• 500g filetów z dorsza,
• 200g ziemniaków,
• 200g marchewki,
• 100g selera,
• 300g cebuli,
• 100g śmietany 9%,
• 5g oleju,
• 200g soku pomidorowego,
• sok z cytryny,
• czosnek, natka pietruszki, sól i pieprz.

Filety rozmrozić i natrzeć sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Ugotować na parze. Cebulę  i ziemniaki pokroić w plastry, marchewkę i seler zetrzeć na tarce i podsmażyć na oleju. Przełożyć wszystkie składniki do żaroodpornego naczynia, zalać śmietaną wymieszaną  z sokiem, dodać czosnek, sól i pieprz. Piec około 20 minut w dobrze nagrzanym piekarniku. Podawać posypane pietruszką.

7. Sałatka jarzynowa 58 kcal w 100g

Składniki:

• 300g marchewki,
• 200g pietruszki,
• 200g selera,
• 120g pora,
• 100g kiszonych ogórków,
• 150g groszku konserwowego,
• 140g jabłka,
• 150g jogurtu greckiego,
• 180g jajek na twardo
• 100g ziemniaków

Marchewkę, pietruszkę, ziemniaki i selera obrać, ugotować i pokroić w drobną kostkę. Dodać groszek, pora, jabłko, jajka na twardo i ogórka. Wymieszać jogurt z musztardą i dodać do warzyw. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

8. Sałatka pieczarkowo – porowa 51 kcal w 100g

Składniki:

• 200g pieczarek,
• 200g białych części porów,
• 100g marchewki,
• 140g jabłek,
• 10g oleju,
• sól i pieprz

Pory dokładnie oczyścić i wypłukać. Pokroić na krążki o grubości 0,5 cm. Pieczarki umyć, obrać i pokroić w paski. Na patelni rozgrzać tłuszcz, włożyć pory i pieczarki i chwilę smażyć. Dodać trochę wody i dusić pod przykryciem. Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce, dołożyć do rondelka i chwilę poddusić. Następnie zdjąć rondelek z ognia i dodać starte jabłko, sól  i pieprz. Sałatkę podawać po wystudzeniu.

9. Sałatka śledziowa 98 kcal w 100g

Składniki:

• 200g śledzi solonych,
• 300g ugotowanych ziemniaków,
• 200g ugotowanych buraków,
• 150g jabłek,
• 60g jajek na twardo,
• 40g drobno posiekanej cebuli,
• 70g jogurtu greckiego,
• 2 łyżki soku lub kwasu z buraków,
• sól, pieprz

Śledzie namoczyć zimną wodą przez 12h. Ziemniaki, jabłka i buraki pokroić w kostkę, wlać kwas buraczany lub sok i wymieszać. Filety śledziowe pokroić i włożyć do warzyw, polać jogurtem i udekorować cebulą i jajkiem.

10. Sałatka z tuńczyka 150 kcal w 100g

Składniki:

• 260g tuńczyka w sosie własnym,
• 50g ryżu basmati,
• 40g orzechów włoskich,
• 120g ogórka świeżego,
• natka pietruszki do dekoracji
• 40g jogurtu greckiego.

Tuńczyka połączyć z ugotowanym ryżem, pokrojonym ogórkiem i jogurtem. Doprawić do smaku pieprzem i ulubionymi ziołami. Udekorować rozdrobnionymi orzechami i pietruszką.

11. Surówka z kiszonej kapusty 48 kcal w 100g

Składniki:

• 250g kapusty kiszonej,
• 150g jabłka,
• 235g pomarańczy,
• 10g orzechów włoskich,
• sos:
• 50g cebuli,
• sok z cytryny,
• 10g oleju najlepiej z orzechów włoskich,
• 1 łyżeczka estragonu

Kapustę lekko odcisnąć z soku i drobno pokroić. Jabłko obrać, usunąć gniazda nasienne  i pokroić w słupki. Pomarańczę obrać i podzielić na cząstki. Wymieszać kapustę z jabłkiem, pomarańczą, orzechami i przełożyć do salaterki. Przygotować sos: obrać i drobno pokroić cebulę, wymieszać z estragonem, sokiem z cytryny i olejem. Polać surówkę sosem.

12. Śledzie po kaszubsku 165kcal w 100g

Składniki:

• 400g solonych filetów śledziowych,
• 300g cebuli,
• 20g oleju,
• 50g koncentratu pomidorowego,
• 60g rodzynek.

Śledzie wypłukać, po czym zamoczyć w zimnej wodzie na 12 godzin. Cebulę zeszklić na oleju, dodać sól i pieprz. Kiedy cebula się podsmaży dodać rodzynki i koncentrat pomidorowy, dusić na małym ogniu. Śledzie pokroić w paski. Po wystudzeniu sosu układać w słoiku naprzemiennie warstwę śledzi i warstwę sosu do wyczerpania składników. Warstwa sosu powinna być ostatnia. Wstawić do lodówki na 24 godziny.