Coraz więcej osób sięga po mleko roślinne jako zdrowszą alternatywę dla tradycyjnego mleka krowiego. Bogactwo dostępnych opcji – od mleka migdałowego i owsianego po sojowe czy kokosowe – sprawia, że wybór może być trudny. Jednak nie każde mleko roślinne jest tak samo zdrowe. Kluczowe czynniki, które warto wziąć pod uwagę, to zawartość cukru, tłuszczu, białka, witamin i minerałów oraz wpływ na poziom glukozy we krwi. W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom mleka roślinnego, aby odpowiedzieć na pytanie: jakie mleko roślinne jest najzdrowsze i najlepiej odpowiada na różne potrzeby dietetyczne?

Najpopularniejsze mleka roślinne to:
- Kokosowe (7-12 zł/l)
- Migdałowe (10-14 zł/l)
- Konopne (10-14 zł/l)
- Owsiane (6-10 zł/l)
- Ryżowe (7-12 zł/l)
- Sojowe (6-10 zł/l)
Jak przygotować mleko roślinne w domu
Zakup mleka roślinnego w sklepie to nie mały wydatek. Przygotowanie mleka roślinnego w domu jest dużo tańsze i bardzo proste. Wystarczy namoczyć w ciepłej wodzie produkt, z którego chcesz zrobić mleko. Po 1-2 godzinach należy zmielić wszystko w blenderze. Tylko w przypadku soi czas się wydłuża, ziarna trzeba moczyć 4-12 godzin. Płyn po zmieleniu należy odcedzić przez sitko lub gazik i gotowe. Takie mleko musi być przechowywane w lodówce i może stać max 2 dni.
Jakie mleko roślinne jest najzdrowsze?

Zawartość składników odżywczych w mlekach roślinnych jest zmienna w zależności od pochodzenia oraz producenta. Wszystkie mleka roślinne możemy podzielić na napoje niesłodzone i słodzone, wzbogacane witaminami i pierwiastkami takimi jak: wapń oraz witamina A i D, a także niewzbogacane. Mleka niesłodzone są mniej kaloryczne i zdrowsze.
Według wielu badań mleko sojowe charakteryzuje się najlepszymi wartościami odżywczymi spośród napojów roślinnych zastępujących mleko i ma zbliżoną ilość białka (do mleka krowiego). Zaraz za nim pod względem zdrowotnym plasuje się mleko konopne oraz mleko migdałowe, są one jednak droższe. Słabo za to wypada mleko ryżowe i owsiane, które ma bardzo wysoką zawartość cukrów.
Czy mleko sojowe jest zdrowe?
Fitoestrogeny, obecne w mleku sojowym, są związkami roślinnymi naśladującymi działanie estrogenów w organizmie. Ich wpływ na zdrowie od zawsze budził kontrowersje, zwłaszcza w kontekście męskiej gospodarki hormonalnej i ryzyka nowotworów hormonozależnych.
Wpływ na mężczyzn: Badania wskazują, że nadmierne spożycie izoflawonów sojowych może prowadzić do zaburzeń hormonalnych u mężczyzn. Przykładowo, opisano przypadek 19-letniego mężczyzny, który spożywał bardzo duże ilości produktów sojowych, co doprowadziło do obniżenia poziomu testosteronu i wystąpienia ginekomastii. Po ograniczeniu spożycia soi objawy ustąpiły. Jednak takie przypadki są rzadkie i dotyczą ekstremalnie wysokiego spożycia. Większość badań nie potwierdza negatywnego wpływu umiarkowanego spożycia soi na zdrowie mężczyzn.
Wpływ na kobiety: Fitoestrogeny mogą działać jako antyestrogeny, osłabiając reakcje komórek na naturalne estrogeny, co może być korzystne w prewencji nowotworów hormonozależnych, takich jak rak piersi. Jednak niektóre badania sugerują ostrożność w spożyciu dużych ilości izoflawonów, zwłaszcza w formie suplementów, przez kobiety z rakiem piersi lub w okresie menopauzy. Zaleca się umiarkowane spożycie naturalnych produktów sojowych, unikając suplementów zawierających wysokie dawki izoflawonów.
Podsumowanie: Umiarkowane spożycie mleka sojowego i innych produktów sojowych jest bezpieczne dla większości ludzi i może przynosić korzyści zdrowotne. Należy jednak unikać nadmiernego spożycia oraz ostrożnie podchodzić do suplementów izoflawonów, zwłaszcza w przypadku osób z chorobami hormonozależnymi.
Jakie mleko roślinne jest najzdrowsze?
Najzdrowsze mleko roślinne to takie, które odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom zdrowotnym. Jeśli zależy Ci na niskiej kaloryczności i minimalnym wpływie na cukier we krwi, najlepszym wyborem będzie mleko migdałowe niesłodzone. Jest bardzo lekkie ( ok. 35 kcal/100 ml) i zawiera witaminę E, choć ma niewiele białka. Dla osób, które szukają alternatywy bogatej w białko, idealne będzie mleko sojowe niesłodzone w umiarkowanych ilościach – dostarcza ok. 3 g białka na 100 ml, stabilizuje poziom cukru we krwi i jest najbardziej zbliżone do mleka krowiego.
Dla osób na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej świetnie sprawdzi się mleko kokosowe niesłodzone. Jest bogate w zdrowe tłuszcze, które wspierają metabolizm, i ma bardzo niski wpływ na poziom cukru. Każde z tych mlek ma swoje zalety, dlatego warto dopasować wybór do swoich priorytetów dietetycznych.
Jakie mleko roślinne do kawy?
Mleko roślinne do kawy powinno dobrze się pienić i harmonizować ze smakiem kawy, ale często zależy nam także na tym, żeby miało mało kalorii i nie podbijało cukru we krwi. Poniżej znajdziesz zestawienie mleka roślinnego do kawy – z uwzględnieniem wpływu na cukier we krwi, kalorii, możliwości spienienia i smaku:

1. Mleko owsiane (niezalecane dla alergików)
- Wpływ na cukier: Wysoka zawartość naturalnych cukrów, co prowadzi do znacznych skoków glukozy we krwi, szczególnie w wersjach standardowych. Często zawiera dodatki (emulgatory, gumy).
- Uwagi: Nie zaleca się dla osób z insulinoopornością. Lepiej unikać przy kontrolowaniu cukru we krwi.
2. Mleko ryżowe
- Wpływ na cukier: Naturalnie bardzo bogate w cukry, powoduje znaczne skoki glukozy we krwi.
- Pianowanie: Słabe, niezbyt kremowe.
- Uwagi: Niezalecane dla osób dbających o poziom cukru we krwi.
3. Mleko sojowe
- Wpływ na cukier: mało cukrów, szczególnie w wersjach niesłodzonych. Może zawierać dodatki, ale jest stabilnym wyborem dla osób dbających o cukier we krwi.
- Smak: Neutralny, dobrze pasuje do kawy.
- Uwagi: Bezpieczne dla cukru we krwi, warto wybierać niesłodzone.
4. Mleko migdałowe (Unsweetened)
- Wpływ na cukier: Minimalny – bez dodatku cukru, niska zawartość węglowodanów.
- Smak: Subtelny, lekko orzechowy.
- Uwagi: Idealne do kawy dla osób na diecie niskowęglowodanowej.
5. Mleko kokosowe (Unsweetened)
- Wpływ na cukier: Bardzo niski – wersje niesłodzone są idealne dla stabilizacji glukozy. Wyższa zawartość tłuszczu pomaga uniknąć skoków cukru.
- Pianowanie: Średnie, idealne do deserowych kaw.
- Smak: Wyrazisty, egzotyczny.
- Uwagi: Świetne do kaw deserowych, np. z dodatkiem przypraw jak cynamon.
6. Mleko z grochu
- Wpływ na cukier: Niższe skoki glukozy w porównaniu do mleka owsianego, ale wciąż obecne w przypadku wersji słodzonych. Może zawierać dodatki.
- Uwagi: Lepsza opcja niż mleko owsiane dla cukru we krwi, ale nadaj nie najlepsze.
Jak wybrać mleko idealne do kawy?
- Mleko migdałowe (niesłodzone) – niska kaloryczność, minimalny wpływ na cukier.
- Mleko kokosowe (niesłodzone) – niska zawartość cukru, bogate w tłuszcze, idealne do kremowych napojów.
- Mleko sojowe (niesłodzone) – niski poziom cukrów, dobra alternatywa dla owsianego.
Opcje, których lepiej unikać:
- Mleko owsiane: Wysoka zawartość cukrów, nawet w wersjach „bez dodatku cukru”.
- Mleko ryżowe: Powoduje znaczące skoki glukozy we krwi.
- Roślinne mleka słodzone: Niezależnie od typu, dodany cukier (np. trzcinowy, agawa) zwiększa glikemię.
Pamiętaj, aby zawsze wybierać wersje niesłodzone i dokładnie sprawdzać skład, aby uniknąć ukrytego cukru.
Jakie mleko do koktajli?
Do koktajli warto dobrać mleko w zależności od Twoich celów, smaku i potrzeb zdrowotnych. Rekomendujemy mleko migdałowe – jest idealnie do koktajli i ma najniższą kaloryczność, jeśli mówimy o mleku bez cukru. Inne opcje:
1. Dla osób na diecie redukcyjnej
- Mleko migdałowe niesłodzone – niskokaloryczne i lekkostrawne.
- Mleko sojowe niesłodzone – smaczne, niskokaloryczne
2. Dla wsparcia białkowego
- Mleko krowie (1,5% lub 2%) – naturalne źródło białka i wapnia.
- Mleko sojowe (wzbogacone w wapń) – zawiera dużo białka roślinnego i dobrze pasuje do owocowych koktajli.
- Mleko konopne – zawiera dużo białka roślinnego
3. Dla smaku i kremowości
- Mleko kokosowe (z kartonu, nie z puszki) – nadaje egzotyczny smak, idealne do tropikalnych koktajli.
- Mleko orzechowe (np. z nerkowców) – ma lekko orzechowy smak, który wzbogaci koktajl.
4. Dla osób z nietolerancją laktozy
- Mleko bezlaktozowe – dla osób, które lubią mleko krowie, ale mają nietolerancję.
- Mleko ryżowe – lekkostrawne, choć mniej kremowe.
Jeśli robisz koktajl z dużą ilością owoców lub warzyw, wybierz neutralne mleko (np. migdałowe lub sojowe), by nie przytłumić smaku. Natomiast do deserowych koktajli (np. z kakao lub masłem orzechowym) świetnie sprawdzi się mleko kokosowe lub orzechowe. 😊

Na co zwracać uwagę przy zakupie mleka roślinnego w sklepie?
Wybieraj mleka roślinne niesłodzone oraz wzbogacane pierwiastkami i witaminami. Takie mleka roślinne są bardziej wartościowe, a niekoniecznie droższe. Znacząca będzie tu także zawartość białka, jeśli masz przed sobą do wyboru dwa niesłodzone mleka roślinne wybierz to o większej zawartości białka. Zwracaj także uwagę na cenę i objętość, bo łatwo przepłacić.
5 Responses
Ja najczęściej używam mleka sojowego i migdałowego. Z kolei kawę najbardziej lubię czarną 🙂
a ja robię sama mleko kokosowe 🙂
Trochę dziwne rozumowanie. W jednym ze swoich opisów mówisz, ze nie jesz owsianki bo zawiera lektyny (zdania naukowców w temacie ich szkodliwości są podzielone) a tu piszesz, ze wybierasz mleko sojowe. Wpływ soi na ludzki organizm jest już znany. ?
Cześć,
dziękuje za komentarz. Jeśli chodzi o lektyny – jest ich ogromna różnorodność, jedne lektyny nam szkodzą bardziej inne mniej lub w ogóle. Moje żywienie zmienia się wraz z dokładną obserwacją mojego organizmu i jego potrzeb. Biorę również pod uwagę moje samopoczucie, ogólnie mam holistyczne podejście.
Kiedyś dzień zaczynałam tylko od owsianki, dziś moje śniadania są białkowo-tłuszczowe i z nimi czuje się idealnie. Nie jem owsianki nie tylko ze względu na lektyny (w tym gluten), ale po prostu nie przepadam za nią… Jeśli chodzi o mleko sojowe to jest długi temat i również niejasny, wiele badań na jej temat się wyklucza. A Ty co masz na myśli pisząc „wpływ soi na ludzki organizm jest już znany”?
Jestem świadoma obecności lektyn, czy fitoestrogenów, jednak w tym zestawieniu pisałam, że mleko sojowe jest najlepsze do kawy pod względem walorów smakowych i roślinna alternatywa, najbardziej zbliżona do mleka krowiego. A jak wiadomo, kawy dużo nie powinno się pić, więc i ilość mleka sojowego będzie śladowa w naszej diecie, więc nie powinna stanowić żadnego zagrożenia dla naszego zdrowia i samopoczucia.
Mój faworyt to mleko kokosowe robione samodzielnie. Polecam też mleko makowe:) Moczymy mak na noc i póżniej miksujemy z daktylami lub miodem i wodą. Smakuje trochę jak makowiec w płynie;) Jest bardzo zdrowe, polecam:)