Węglowodany, białka, tłuszcze w pigułce

Zdrowe posilki

Czas na podsumowanie informacji o węglowodanach, białkach i tłuszczach. Odpowiednio skomponowany posiłek powinien wyglądać tak jak na zdjęciu powyżej. Mam nadzieję, że informacje które zawarłam w poniższych postach były dla was przydatne. Zaczęłam pisanie bloga od takiego ogólnego przeglądu makroskładników, dlatego że bardzo często zaczynając swoją drogę z prawidłowym odżywianiem, nie posiadamy podstawowej wiedzy, która potrzebna jest do odpowiedniego skomponowania naszego jadłospisu na cały dzień i błądzimy szukając odpowiedzi na nurtujące nas pytania. Ja zebrałam wszystko co najważniejsze w taką pigułkę do której zawsze będziecie mogli wrócić.

Węglowodany, białka, tłuszcze w pigułce.

Węglowodany
1 gram dostarcza 4 kcal. 

Węglowodany w przeciętnej diecie powinno dostarczać 50-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii, z którego nasz organizm czerpie energię w pierwszej kolejności, oszczędzając zatem białka i tłuszcze. Są energią dla mięśni szkieletowych oraz serca, a dla czerwonych krwinek (erytrocytów) i komórek nerwowych to jedyne źródło energii.

Nadmiar węglowodanów prowadzi do odkładania się ich w postaci tkanki tłuszczowej, niedobór prowadzi do zmęczenia, senności i innych poważnych schorzeń.

Organizm ludzki dysponuje tylko niewielkim zapasem węglowodanów w postaci glikogenu, który wyczerpuje się podczas wysiłku fizycznego. Brak energii w postaci glikogenu skutkuje wzrostem katabolizmu, a co za tym idzie spalanie tkanki mięśniowej, zamiast tłuszczowej. Odpowiednia podaż tego makroskładnika, zwłaszcza po wysiłku fizycznym w postaci węglowodanów prostych. Dzięki temu szybko zostaną w naszym organizmie odnowione zapasy glikogenu i proces kataboliczny zostanie zatrzymany.

Białka
1 gram dostarcza 4 kcal. 

Białko w przeciętnej diecie powinno dostarczać 20-30 % wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Białka to głównie materiał budulcowy naszego organizmu. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, ponieważ zawiera pełen aminogram, w porównaniu do białka roślinnego, w którym brakuje niektórych aminokwasów. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, musi być ono dostarczane na bieżąco. Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do odbudowy i naprawy których niezbędne jest białko. Od białka nie tyje się tak szybko jak o tłuszczów czy węglowodanów. Droga jaką pokonują białka jest bardzo długa i trudno jest, żeby białko zamieniło się w tłuszcz.

Niedobór i nadmiar białka

Niedobór białka powoduje silne uczucie głodu, osłabienie i spadek odporności. Charakterystyczne jest również pogorszenie koncentracji i procesów myślowych. Dość często występuje także apatia, a włosy stają się łamliwe i wypadają. Długotrwałe unikanie białka może prowadzić nawet do zaniku mięśni. Ważna jest odpowiednia ilość białka w diecie dzieci, z uwagi na ogólny rozwój.

Nadmiar białka obciąża nerki, powstaje amoniak i ketokwasy. Amoniak przekształcany jest w mniej toksyczny mocznik, który z krwią odtransportowywany jest do nerek. Natomiast ketokwasy w najlepszym razie mogą zostać wykorzystane do syntezy cukrów i niektórych aminokwasów, zużyte na cele energetyczne bądź przekształcone w tłuszcze zapasowe. Ale nadmiar ciał ketonowych może mieć także negatywne skutki.

Tłuszcz

1 gram dostarcza 9 kcal. 

Tłuszcz w przeciętnej diecie powinno dostarczać max 25 % (30%) wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Tłuszcze to głównie materiał zapasowy dla naszego organizmu. Nadmiar tłuszczów odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, jednak droga trawienia tłuszczów w naszym organizmie jest dość długa, więc tłuszcz wcale nie odkłada się tak szybko w naszym organizmie jak węglowodany.

Sposób łączenia tłuszczów i innych makroskładników w diecie ma duże znaczenie na to jak szybko tłuszcz odłoży się w naszym organizmie. Ma to także znaczenie przy odkładaniu się cholesterolu w naszych naczyniach krwionośnych. Dzięki tłuszczom możliwe jest dostarczenie naszemu organizmowi witaminy A,D,K,E, które są rozpuszczalne w lipidach i tylko w takiej postaci mogą być wykorzystane. Lipidy gromadzą w naszym organizmie także wodę. Około 30-50% tkanki tłuszczowej to właśnie woda. Spalenie 100 g tłuszczu uwalnia ok. 107 g wody. Dlatego podczas chudnięcia pierwsze co tracimy to wodę.

Żeby zrzucić 1 kg tłuszczu należy spalić 7000 kcal.

__________________________________________

Odpowiednie żywienie odgrywa w naszym życiu bardzo ważną rolę. Jeżeli produkty, które jemy, są odpowiednio dobrane i pełnowartościowe wiemy, że odżywiamy się zdrowo. Kiedy jesteśmy zdrowi, a każda nasza komórka jest odpowiednio nawodniona i odżywiona jesteśmy radośni i mamy dużo energii. Takie są efekty odpowiednio skomponowanej, zdrowej diety, której podstawą są białka, tłuszcze i węglowodany. To podstawowe makroskładniki diety, na temat których każdy powinien mieć przynajmniej minimum wiedzy pozwalającej na prowadzenie zdrowego trybu życia.

Powiązane posty

Jak być na diecie bez liczenia kalorii?

Dieta to często temat, który wydaje się być obarczony koniecznością liczenia kalorii i rygorystycznego monitorowania spożycia. Jednak istnieją sposoby, które pozwalają skutecznie dbać o swoją

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *