Pamiętam, jak bardzo nie chciałam pójść na siłownie, jak bardzo nie chciałam zacząć ćwiczyć wśród spoconych, wykoszonych gości. Siłownia kojarzyła mi się tylko z gęstą atmosferą i kipiącym zewsząd testosteronem. Długo trzeba było mnie przekonywać do pierwszego razu, bo nie miałam pojęcia co powinnam wiedzieć idąc po raz pierwszy na siłownie.
Rozpoczęcie przygody z siłownią to krok w stronę zdrowszego i silniejszego ciała. Niemniej jednak, wokół treningu siłowego kobiet narosło wiele mitów, które mogą zniechęcać do podjęcia tego wyzwania. Warto je rozwiać i skupić się na faktach oraz korzyściach płynących z regularnych ćwiczeń siłowych.
Najczęstsze mity dotyczące treningu siłowego kobiet
Mit 1: Trening siłowy sprawi, że będę wyglądała jak kulturystka
Wiele kobiet obawia się, że podnoszenie ciężarów spowoduje nadmierny przyrost masy mięśniowej i upodobni ich sylwetkę do męskiej. W rzeczywistości, ze względu na niższy poziom testosteronu, kobiety nie są predysponowane do tak szybkiego i dużego rozwoju mięśni jak mężczyźni. Regularny trening siłowy prowadzi do wysmuklenia i ujędrnienia sylwetki, nadając jej atrakcyjny, sportowy wygląd.
Mit 2: Trening siłowy nie spala tkanki tłuszczowej
Niektóre osoby sądzą, że tylko ćwiczenia aerobowe pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Tymczasem trening siłowy nie tylko spala kalorie podczas samego ćwiczenia, ale także zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Połączenie treningu siłowego z odpowiednią dietą jest skuteczną metodą na redukcję tkanki tłuszczowej.
Mit 3: Kobiety powinny unikać ciężkich ciężarów i wykonywać wiele powtórzeń
Istnieje przekonanie, że kobiety powinny ćwiczyć z lekkimi ciężarami i wykonywać dużą liczbę powtórzeń, aby uniknąć nadmiernego rozrostu mięśni. W rzeczywistości, aby skutecznie wzmacniać mięśnie i poprawiać ich tonus, warto wprowadzać stopniowo większe obciążenia, dostosowane do indywidualnych możliwości. Taki trening przynosi lepsze efekty w kształtowaniu sylwetki i zwiększaniu siły.
Mit 4: Będą Cię oceniać i śmiać się
Ja też się bałam. Bałam się że się ośmieszę, ćwicząc małym ciężarem i nieumiejętnie wykonując ćwiczenia. W rzeczywistości poznałam bardzo fajnych ludzi, z którymi zawsze można zbić piątkę!
Co powinnaś wiedzieć idąc po raz pierwszy na siłownie?
Co ja w ogóle mam tam robić? Jak ćwiczyć, jak korzystać z maszyn?
Przede wszystkim przed treningiem należy dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie i o tym pamiętaj zawsze! Jeśli nie wiesz jak korzystać z danej maszyny poproś trenera o instruktarz. Możesz także przed pójściem na siłownie przejrzeć instruktażowe filmiki na Youtube. Dobrą opcją jest wybranie się po raz pierwszy na siłownie z kimś, kto już od jakiegoś czasu już na nią chodzi lub jeśli nie masz nikogo takiego, wykup sobie trening z trenerem personalnym tak, jak zrobiłam to ja. Trener personalny rozpisał mi cały trening i pokazał jak wykonywać ćwiczenia. Rozwiał wszystkie moje wątpliwości i kolejne treningi bez problemu mogłam wykonywać sama.
Jak najlepiej zacząć trening na słowni?
1. Skonsultuj się z trenerem – Na początek warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera personalnego, który pomoże opracować indywidualny plan treningowy dostosowany do Twoich celów i możliwości.
2. Naucz się poprawnej techniki – Przed rozpoczęciem ćwiczeń z obciążeniem, upewnij się, że znasz prawidłową technikę ich wykonywania, aby uniknąć kontuzji.
3. Zacznij od podstaw – Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie czy wiosłowanie, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.
4. Stopniowo zwiększaj obciążenie – Zaczynaj od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj obciążenie w miarę postępów, pamiętając o słuchaniu swojego ciała.
5. Dbaj o regenerację – Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu, zbilansowanej diecie bogatej w białko oraz dni wolnych od treningu, aby umożliwić mięśniom regenerację.
Pamiętaj, że każdy trening powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Nie bój się sięgać po ciężary i korzystać z pełni możliwości, jakie daje trening siłowy. Twoje ciało i umysł z pewnością Ci za to podziękują.
Jaką siłownię wybrać?
Odpowiedź jest prosta, albo tą która jest najbliżej Twojego domu, albo ta którą mijasz w drodze do pracy. A o tym czy warto wybrać siłownię żeńską tutaj: FEMALE OR MALE
Co wziąć ze sobą na siłownię?
Temu wątkowi jakiś czas temu poświęciłam oddzielny wpis. Zobacz co jest w mojej torbie na siłownię: CO JEST W MOJEJ TORBIE NA SIŁOWNIE?
Oto lista rzeczy, które warto zabrać ze sobą:
Podstawowe rzeczy na siłownię
- Strój sportowy – wygodna koszulka i legginsy/spodenki, najlepiej z oddychającego materiału.
- Buty sportowe – odpowiednie do treningu siłowego, najlepiej z płaską podeszwą (np. buty do podnoszenia ciężarów) lub dobrze amortyzujące, jeśli planujesz ćwiczenia dynamiczne.
- Ręcznik – obowiązkowy, chociaż mało kto nosi… służy do wycierania potu i kładzenia na sprzęt.
- Woda – najlepiej w bidonie szklanym, aby regularnie się nawadniać. Często na siłowniach znajdziesz dystrybutory wody.
- Słuchawki – jeśli wolisz trenować przy swojej muzyce lub podcastach.
- Opaska do włosów/gumka do włosów – opcjonalnie, bo ja np. wolę ćwiczyć w rozpuszczonych włosach.
Dodatkowe akcesoria do treningu siłowego
- Rękawiczki treningowe – pomagają uniknąć odcisków i poprawiają chwyt.
- Taśmy oporowe – mogą być pomocne w aktywacji mięśni lub jako dodatek do ćwiczeń. Często są dostępne na siłowni, ale warto mieć swoje.
- Notatnik/aplikacja do śledzenia postępów – przyda się do zapisywania wyników treningowych.
Muzyka na siłownię
Zobacz też moją energetyzującą playlistę na siłownię – z muzyką +10 do siły 🙂 MOJA MOTYWUJĄCA PLAYLISTA NA SIŁOWNIE
Jak zacząć trening?
Zawsze trening rozpoczynaj od ROZGRZEWKI. Na początku 5-10 minut na bieżni, następnie wymachy, skłony, wykroki, przysiady itp. Zobacz instruktarz prawidłowej rozgrzewki: http://www.rozgrzewajsie.pl/
Trening siłowy
Na szczęście na moim blogu udostępniłam Wam niejeden mój trening. Oczywiście są to treningi dopasowane do moich upodobań i potrzeb, ale jak chcecie zawsze możecie z nich skorzystać (na własną odpowiedzialność).
- TRENING SIŁOWY – SMUKŁE ŁYDKI, PODNIESIONE POŚLADKI, UMIĘŚNIONE BARKI I PŁASK BRZUCH
- PLAN TRENINGOWY NA 4 TYGODNIE – WYTRZYMAŁOŚĆ, HIPERTROFIA MIĘŚNIOWA
- 4 TYGODNIOWY SIŁOWY PLAN TRENINGOWY – LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA
- TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH
- TRENING FBW
- TRENING BRZUCHA NA PIŁCE
- TRENING TRX
Zakończenie treningu
Wielu zapomina o poprawnym zakończeniu treningu. Końcem treningu jest ROZCIĄGANIE. Pamiętaj o tym, bo podczas treningu siłowego mięśnie tracą elastyczność.
9 Responses
Może kiedyś się przełamię, ale póki co – ćwiczę w domu 😉 Dziękuję za wskazówki 🙂
Współczesne siłownie to tak naprawdę centra fitnessu. Nie ma w nich wyłącznie ciężkiego żelastwa, ale sprzęty, które pozwalają bardzo kompleksowo i wszechstronnie modelować sylwetkę. Dlatego też w takich warunkach świetnie odnajdą się zarówno kobiety jak i mężczyźni.
Aż mi się przypomniało, kiedy w wakacje bałam się po zajęciach fitnessowych pójść na siłownie, bo te wszystkie przyrządy wydawały mi się wielkimi zabawkami dla dużych chłopców, a jak ja taka mała dziewczyna, co nawet 160 cm nie ma, będzie na nich wyglądać. No ale w październiku się przemogłam i jak na razie chodzę systematycznie i tamte myśli wydają mi się śmieszne 😛 oby więcej dziewczyn się przemogło i też chodziły na siłownie 😀
Super, tak trzymaj. Mój w wpis miał na celu przekonanie wiele dziewczyn, które się boją bezpodstawnie. Wiele z nas chyba to przerabiało 😀
Numer 3. to najniebezpieczniejszy stereotyp siłowni wśród płci pięknej 😉 Trenowane ciało to piękne ciało! Powodzenia wszystkim Paniom w przełamaniu stereotypu kobiety na siłowni 🙂
Ok, przekonałaś mnie do rozgrzewki. Ale nie widziałam nikogo, kto to robi��
Ja robię zawsze 🙂 ale to prawda, nie wszyscy się rozgrzewają przed treningiem.
Widok kobiety na siłowni już od dawna nie jest niczym niezwykłym. Duże zróżnicowanie sprzętu w klubach fitness pozwala nie tylko budować masę mięśniową, ale także spalać tłuszcz, poprawiać wydolność czy wysmuklać sylwetkę. Tak więc siłownia już dawno przestała być zarezerwowana tylko dla facetów.
Kobiety na siłowni to najlepsze co mogło spotkać mężczyzn:) Nic tak nie mobilizuje do łamania kolejnych rekordów jak piękne Panie kręcące się w pobliżu i dyskretnie obserwujące trenujących mężczyzn!