Twój plan zdrowego odżywiania

Jak ułożyć plan zdrowego odżywiania? Najskuteczniejszą metodą, na prawidłowe i zdrowe odżywianie jest przygotowanie pełnego jadłospisu na cały tydzień, a nawet na kilka tygodni. Taki plan posiłków, lista zakupów i odpowiednio dobrana wartość zapotrzebowania kalorycznego pozwoli nie tyko zapanować nad tym co jesz, ale także pozwoli się cieszyć większą ilością wolnego czasu, który można poświęcić na inne przyjemności.

Okej! To czego potrzebujesz, żeby ułożyć plan zdrowego odżywiania:

1. Zapotrzebowanie kaloryczne PPM

Ułożenie diety zacznij od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego np. korzystając z tego kalkulatora oraz pomiarów ciała.

2. Cel diety

Jeśli jesteś bardzo chuda i chcesz zdrowo przytyć, zwiększ obliczone zapotrzebowanie kaloryczne. Wielkość o jaką należy zwiększyć zapotrzebowanie zależna jest od twojej aktywności fizycznej. Jeżeli jesteś super i nie zamierzasz nic zmieniać w swojej sylwetce, poza wprowadzeniem zdrowych nawyków i zdobyciem większej ilości wolnego czasu, nic nie zmieniasz w obliczonym zapotrzebowaniu kalorycznym. I najtrudniejsze, jeśli chcesz schudnąć bez głodzenia się i ze zdrowym podejściem, od obliczonej kaloryczności odejmij (jeśli jest taka możliwość) 300-500 kcal. Pozwoli Ci to schudnąć ok. 0,5-1 kg w ciągu tygodnia. Pamiętaj tylko, żeby dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie było niższe niż 1200 kcal!!

3. Jak ułożyć plan żywieniowy?

Jak już zdecydowałyście, jak chcesz wyglądać cza na tworzenie jadłospisu. Na początku dzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy podzielić na odpowiednią ilość posiłków (zobacz ile posiłków powinnam jeść?), rozkładając procentowo kolejne posiłki, przykładowo: 30% Śniadanie, 15% II Śniadanie, 25% Obiad, 20% Podwieczorek, 10% Kolacja – przy 5 posiłkach dziennie. Postaraj się, żeby każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość makroskładników.

Teraz już na 100% zajmiemy się tylko JEDZENIEM. Jeśli nie jesteś doświadczoną kucharką i nie wiesz jak przygotować zdrowe dania o odpowiedniej kaloryczności skorzystaj z książek o zdrowym odżywianiu lub blogów i stron internetowych ze zdrowymi przepisami. Możesz także skorzystać z aplikacji mobilnych do ktorych wprowadzasz zjedzone produkty i otrzymujesz gotowy wynik spożytych kalorii i makroskładników, najpopularniejszą aplikacją jest Fitatu.

Książki które polecam:

• Ewa Chodakowska Przepis na sukces
• Julita Bator Zamień chemię na jedzenie
• Sarah Wilson Rzucam cukier
• William Davis Dieta bez pszenicy
• Maciej Szaciłło, Karolina Kopocz Karolina na detoksie
• Anna Lewandowska Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską

Jeśli naprawdę nie wiesz jak zacząć, spróbuj na początku wdrożyć w życie moje 10 pierwszych kroków do zdrowego odżywiania lub skorzystaj z Diety Systemowej.